6 συνταγες για επιδορπια υψηλης περιεκτικοτητας σε πρωτεΐνες
Η δυνατότητα να συνδυάσει το επιδόρπιο με την πρωτεΐνη είναι το όνειρο κάθε αθλητή που είναι και γλυκατζής, θα μπορούσε όμως να γίνει πραγματικότητα; Κι όμως, είναι εφικτό! Δημιουργήσαμε μια λίστα με 8 πεντανόστιμες γλυκές λιχουδιές, πλούσιες σε πρωτεΐνες, γεμάτες με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη μυϊκή ανάπτυξη μετά από μια σκληρή προπόνηση. Θα μπορούσαμε σχεδόν να τα αποκαλέσουμε τα επιδόρπια των πρωταθλητών!
8 ιδέες για πρωτεϊνούχα επιδόρπια για να ικανοποιήσετε τις γλυκές σας λιγούρες
Τώρα, προτού πέσουμε με τα μούτρα σε ένα σωρό νόστιμες πρωτεϊνικές λιχουδιές, καλό θα ήταν να θυμηθούμε στα γρήγορα ποια είναι τα πλεονεκτήματα της πρωτεΐνης τόσο για επαγγελματίες όσο και για ερασιτέχνες αθλητές.
Οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή ουσίες που πρέπει να διαδραματίζουν κεντρικό ρόλο στη διατροφή μας, επειδή ο οργανισμός μας τις χρειάζεται σε σημαντικές ποσότητες. Αναρωτιέστε γιατί; Αυτό συμβαίνει επειδή οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών λειτουργικών και δομικών συστατικών των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων. Σκεφτείτε το δέρμα, τα μαλλιά και τα οστά σας: όλα αποτελούνται από πρωτεΐνες. Έπειτα, υπάρχουν και τα οφέλη που αφορούν ειδικά εμάς τους αθλητικούς τύπους: Βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας μετά την προπόνηση και συμβάλλουν στη λειτουργικότητα του σώματος. Μιλάμε για ένα πολυεργαλείο!
Αυτό το τελευταίο πλεονέκτημα, ιδιαίτερα, είναι ο λόγος για τον οποίο αξίζει εμείς οι αθλητές να διασφαλίζουμε ότι λαμβάνουμε πρωτεΐνες από πολλές διαφορετικές πηγές. Με αυτόν τον τρόπο είμαστε σίγουροι ότι λαμβάνουμε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα με ισορροπημένο τρόπο, καθώς διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών περιέχουν διαφορετικούς συνδυασμούς αυτών των 9 οξέων. Επομένως, πρέπει να διαφοροποιούμε τις πηγές ώστε να διασφαλίζουμε ότι είμαστε καλυμμένοι απ’ όλες τις πλευρές (ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι δεν περιλαμβάνουν όλες οι πρωτεΐνες και τα 9 αμινοξέα). Καθώς το σώμα μας δεν τα παράγει, πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της τροφής μας. Ας πάρουμε για παράδειγμα τη λευκίνη. Είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που είναι πολύ σημαντικό για εμάς τους φανατικούς του fitness, καθώς διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση στους μυς[1].
Ας αφήσουμε λοιπόν προσωρινά τους αλτήρες και τα βάρη και ας πιάσουμε τις ξύλινες κουτάλες και τους αυγοδάρτες, για να ετοιμάσουμε μερικά επιδόρπια γεμάτα πρωτεΐνες. Προσωπικά, δεν ξέρουμε αν θα μπορέσουμε να αντισταθούμε!
1. Κρεμώδης πανακότα βανίλιας με επιδόρπιο γιαουρτιού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Δεν είστε μεγάλος φαν της πλούσιας σοκολάτας, αλλά προτιμάτε τα κρεμώδη επιδόρπια; Αυτό το γλυκό είναι για εσάς, με το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι το επιδόρπιο γιαουρτιού HiPRO περιέχει 15 g πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά
Μερίδες: 6
Συστατικά:
4 φύλλα ζελατίνης
Κρύο νερό
35 g καστανή ζάχαρη
85 ml γάλα
2 κεσεδάκια HiPRO
5 ml εκχύλισμα βανίλιας
Σιρόπι
200 g φράουλες, θρυμματισμένες
470 ml χυμό λεμονιού
20 g καστανή ζάχαρη
200 g σμέουρα για γαρνίρισμα
100 g μύρτιλα για γαρνίρισμα
Εκτέλεση: Μουλιάστε τα φύλλα ζελατίνης σε ένα ρηχό πιάτο γεμάτο με κρύο νερό. Ενώ μουλιάζουν, προσθέστε την καστανή ζάχαρη και το γάλα σε μια μικρή κατσαρόλα και ανακατεύετε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να διαλυθεί εντελώς η ζάχαρη. Βγάλτε τη ζελατίνη από το νερό και προσθέστε τη στο ζεστό γάλα. Αφήστε να κρυώσει για 10 λεπτά. Χτυπήστε το μείγμα με επιδόρπιο γιαουρτιού και το εκχύλισμα βανίλιας στο μπλέντερ μέχρι να αναμειχθούν καλά όλα τα υλικά. Μοιράστε σε 6 μικρές φόρμες σιλικόνης στο σχήμα της επιλογής σας. Αφήστε να κρυώσει για περίπου τρεις ώρες.
Τώρα, το κερασάκι (ή, σε αυτήν την περίπτωση, η φράουλα!) στην πανακότα σας είναι ένα γλυκό σιρόπι στο οποίο δεν θα μπορείτε να αντισταθείτε.
Σε ένα μπολ, αναμείξτε τις πολτοποιημένες φράουλες με τον χυμό λεμονιού και τη ζάχαρη. Κοσκινίστε και αφήστε στην άκρη. Για το σερβίρισμα, αφαιρέστε κάθε πανακότα από τη φόρμα της και τοποθετήστε τες σε ατομικά πιάτα. Χρησιμοποιήστε μια κουτάλα για να περιχύσετε με προσοχή το σιρόπι πάνω σε κάθε πανακότα, ώστε να αρχίσει να τρέχει λαχταριστά στο πλάι, και γαρνίρετε με τα κόκκινα μούρα. Ένα instagram-ικό επιδόρπιο που προσφέρει μια δόση πρωτεΐνης – ακριβώς όπως μας αρέσει!
2. Σοκολατένια brownies
Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο απ’ όταν το άρωμα ζεστών brownies γεμίζει το σπίτι. Σίγουρα θα σας τρέξουν τα σάλια ακόμα περισσότερο όταν ακούσετε τι σας επιφυλάσσει αυτή η συνταγή. Το μυστικό συστατικό εδώ είναι το κρεμώδες φυστικοβούτυρο, το οποίο περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά[3] και συνδυάζεται με μπανάνα και ορό γάλακτος.
Είστε έτοιμοι να κάνετε τους φίλους σας να σας λατρέψουν με αυτά τα brownies;
Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά
Μερίδες: 9
Συστατικά:
6 μπανάνες νάνοι
60 g κακάο σε σκόνη
12 g σκόνη ορού γάλακτος
56 g φυστικοβούτυρο
Ξύσματα μαύρης σοκολάτας (προαιρετικά)
Εκτέλεση: Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180ºC, λαδώστε ένα τετράγωνο σκεύος ψησίματος με βούτυρο, μαργαρίνη ή λάδι καρύδας και αφήστε το στην άκρη. Αναμείξτε τις μπανάνες, το κακάο, τον ορό γάλακτος και το φυστικοβούτυρο σε ένα μπλέντερ ή σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι τα υλικά να σχηματίσουν μια λεία πάστα. Προσθέστε τα ξύσματα σοκολάτας, για να εντυπωσιάσετε ακόμα περισσότερο.
Αδειάστε το μείγμα στο λαδωμένο σκεύος και ψήστε σε μέτρια φωτιά για περίπου 18-20 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί καλά και στο εσωτερικό του. Καλωσορίστε τους καλεσμένους σας με το άρωμα των απολαυστικών λιχουδιών σας και, προτού το καταλάβετε, θα έχουν κρυώσει αρκετά για να τα φάτε, οπότε καλή όρεξη!
3. Μπισκότα με φυστικοβούτυρο και καρύδια χωρίς αλεύρι
Brownies ή μπισκότα; Ομολογουμένως, μια δύσκολη επιλογή. Όλοι εμείς οι γλυκατζήδες εκεί έξω γνωρίζουμε πως δεν ζεσταίνουν μόνο την κοιλιά μας, αλλά και την καρδιά μας. Αλλά γιατί να διαλέξουμε το ένα όταν μπορούμε να έχουμε και τα δύο; Ειδικά όταν χρησιμοποιούμε και πάλι το μυστικό μας συστατικό, δηλαδή το φυστικοβούτυρο. Βέβαια, τα μπισκότα μας κρύβουν κι άλλο ένα μυστικό που ανυπομονούμε να μοιραστούμε μαζί σας: τα καρύδια, τα οποία δίνουν μια απολαυστικά τραγανή υφή σε αυτά τα νόστιμα σνακ γεμάτα πρωτεΐνη. Είστε έτοιμοι να δείτε τη συνταγή;
Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Ποσότητα: 20 μπισκότα
Συστατικά:
75 g φυστικοβούτυρο
67 g καστανή ζάχαρη
78 g καρύδια
1 αυγό
6 g μαγειρική σόδα
Εκτέλεση: Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180ºC και χτυπήστε το φυστικοβούτυρο, τη ζάχαρη και τα καρύδια στο μίξερ μέχρι να αποκτήσουν κρεμώδη υφή. Προσθέστε το αυγό και τη μαγειρική σόδα και συνεχίστε να ανακατεύετε καλά μέχρι να αποκτήσουν λεία υφή.
Χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι της σούπας, πλάστε τη ζύμη σε ομοιόμορφες μπάλες και τοποθετήστε τες σε ένα ταψί, έπειτα ψήστε για περίπου 10 λεπτά μέχρι τα μπισκότα να πάρουν χρώμα στις άκρες. Αφήστε τα να κρυώσουν για λίγα λεπτά και, στη συνέχεια, απολαύστε τα μέχρι το τελευταίο ψίχουλο!
4. Κρεμώδες cheesecake με ανάμεικτα μούρα χωρίς ψήσιμο
Σχεδιάζετε ένα καλοκαιρινό δείπνο και αναζητάτε έμπνευση για φρουτώδη επιδόρπια; Τότε βρίσκεστε στο σωστό μέρος. Είναι αδύνατο να πέσετε έξω με ένα cheesecake με μούρα. Κάθε κομμάτι αποτελεί αγνή απόλαυση, ενώ σας παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C και φολικό οξύ για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού σας[4].
Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά
Ποσότητα: 12 μερίδες
Συστατικά:
Για τη βάση:
40 g τριμμένα μπισκότα με άμυλο καλαμποκιού
30 g ανάλατο βούτυρο, λιωμένο
Για τη γέμιση:
118 ml κρύο νερό ή
6 g ζελατίνη σε σκόνη χωρίς γεύση
500 g φρέσκες φράουλες
150 g σμέουρα
700 g ανάλατη ρικότα
73 g καστανή ζάχαρη ή
240 g φρέσκια κρέμα
Εκτέλεση: Για να φτιάξετε τη βάση, αναμείξτε το άμυλο καλαμποκιού, το τριμμένο μπισκότο και το βούτυρο και πιέστε τα στον πάτο ενός ταψιού ώστε να σχηματιστεί μια ομοιόμορφη στρώση.
Για τη γέμιση:
Σε μια μικρή κατσαρόλα, αναμείξτε τη ζελατίνη σε σκόνη με κρύο νερό. Ανακατέψτε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να διαλυθεί εντελώς η ζελατίνη. Αφήστε να κρυώσει λίγο και τοποθετήστε στην άκρη.
Χτυπήστε τις φράουλες και τα σμέουρα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να κοπούν καλά, αλλά σταματήστε πριν γίνουν χυλός.
Σε ένα μεγάλο μπολ, πολτοποιήστε τη ρικότα με ένα πιρούνι μέχρι να αφρατέψει, προσθέστε το μείγμα θρυμματισμένων μούρων και τη ζάχαρη, και στη συνέχεια τη ζελατίνη.
Χτυπήστε την κρέμα με έναν ηλεκτρικό δάρτη σε μέτρια ταχύτητα, σε ξεχωριστό μεσαίο μπολ, και στη συνέχεια προσθέστε τη με το κουτάλι στο μείγμα φρούτων. Ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθούν καλά όλα τα συστατικά. Απλώστε ομοιόμορφα τη γέμιση πάνω στη βάση των μπισκότων και τοποθετήστε το γλυκό στο ψυγείο για τουλάχιστον 6 ώρες.
Είδατε; Δεν θα μπορούσε να είναι πιο εύκολο!
5. Τραγανή γκρανόλα & παχύρρευστο επιδόρπιο γιαουρτιού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Αυτή η απλή συνταγή αποτελεί σίγουρη επιτυχία που θα ικανοποιήσει τα πλήθη, καθώς η σπιτική γκρανόλα με μια γενναία μερίδα επιδορπίου γιαουρτιού αποτελεί πάντα λιχουδιά, είτε την απολαύσετε ως επιδόρπιο είτε ακόμη και για πρωινό!
Η τραγανή γκρανόλα σε αυτήν τη συνταγή παρέχει φυτικές ίνες, ενώ κάθε μερίδα HiPRO περιέχει 15 g πρωτεΐνης. Και μιλώντας για τη συνταγή, δεν θα μπορούσε να είναι πιο απλή: Απλά αναμείξτε λίγη γκρανόλα με το επιδόρπιο γιαουρτιού HiPRO και απολαύστε ένα νόστιμο, θρεπτικό και εκπληκτικά αναζωογονητικό σνακ για να ολοκληρώσετε ένα εξαιρετικό γεύμα.
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Μερίδες: 10
Συστατικά:
80 ml λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο
80 ml μέλι ή άλλο γλυκαντικό της επιλογής σας
8 g κανέλα σε σκόνη
8 g αλάτι
180 g νιφάδες βρώμης
55 g αμύγδαλα φιλέ
55 g σταφίδες ή μικρά κομμάτια αποξηραμένων φρούτων
Εκτέλεση:
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C και στρώστε ένα χαρτί ψησίματος σε ένα ταψί. Ανακατέψτε το λάδι, το μέλι, την κανέλα και το αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ μέχρι να αναμειχθούν καλά. Προσθέστε τη βρώμη και τα αμύγδαλα και ανακατέψτε ξανά. Μεταφέρετε το μείγμα στο ταψί και απλώστε το σε μια ομοιόμορφη στρώση. Ψήστε για περίπου 20 λεπτά, ανακατεύοντας λίγο μετά τα 10 λεπτά. Θα καταλάβετε ότι η γκρανόλα είναι έτοιμη όταν πάρει χρώμα και έχουν καβουρδιστεί τα αμύγδαλα.
Ας είμαστε ειλικρινείς - αυτή η τραγανή γκρανόλα κάνει να μας τρέχουν τα σάλια. Όταν είστε έτοιμοι, αφαιρέστε την από το φούρνο και θα παρατηρήσετε ότι η γκρανόλα είναι νωπή, οπότε αφήστε τη να στεγνώσει φυσικά. Όταν στεγνώσει, βάλτε τη σε ένα βάζο ή μπολ και πασπαλίστε με σταφίδες ή αποξηραμένα φρούτα. Αφήστε να κρυώσει εντελώς. Τέλος, μεταφέρετε τη γκρανόλα σε ένα αεροστεγές δοχείο για αποθήκευση, μέχρι να είστε έτοιμοι να τη σερβίρετε στους ενθουσιώδεις καλεσμένους σας!
6. Γλυκό μπανανόψωμο με κρεμώδες επιδόρπιο γιαουρτιού
Αν υπάρχει ένα πράγμα που μας τρελαίνει, αυτό είναι το γλυκό μπανανόψωμο, ειδικά όταν η συνταγή έχει γεύση σαν νόστιμο σπιτικό κέικ. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από μια φέτα μπανανόψωμο όταν έχει μόλις βγει από τον φούρνο. Είστε έτοιμοι; Λάβετε θέσεις, ψήστε!
Χρόνος προετοιμασίας: 1 ώρα 15 λεπτά
Μερίδες: 8
Συστατικά:
45 g αλεύρι
45 g καστανή ζάχαρη
6 g μαγειρική σόδα
3 g αλάτι
3 καλά πολτοποιημένες, πολύ ώριμες, μαυρισμένες μπανάνες
2 αυγά
1 κεσεδάκι επιδόρπιο γιαουρτιού HiPRO με 15 g πρωτεΐνης ανά μερίδα
213 ml φυτικό λάδι ή λάδι καρύδας
3 g εκχύλισμα βανίλιας
117 g κομμένα καρύδια, πεκάν ή σταγόνες σοκολάτας
Τώρα, ας ξεκινήσουμε το μαγείρεμα:
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C και στρώστε ένα χαρτί ψησίματος σε μια φόρμα. Λαδώστε ελαφρώς το χαρτί. Σε ένα μεγάλο μπολ, αναμείξτε το αλεύρι, την καστανή ζάχαρη, τη σόδα και το αλάτι.
Χτυπήστε τις πολτοποιημένες μπανάνες, τα αυγά, το γιαούρτι, το φυτικό λάδι και το εκχύλισμα βανίλιας με ένα πιρούνι σε ένα ξεχωριστό μεσαίο μπολ. Συνδυάστε τα υγρά και τα ξηρά συστατικά και προσθέστε τα κομμένα καρύδια ή τις σταγόνες σοκολάτας. Χύστε το μείγμα στη φόρμα και ψήστε στους 200ºC για περίπου 50 λεπτά. Αφήστε να κρυώσει πριν το κόψετε, αν και σίγουρα έχει φανταστική εμφάνιση και άρωμα!
Βλέπετε, λοιπόν, ότι μπορείτε να έχετε και την πίτα ολόκληρη και τον σκύλο χορτάτο όσον αφορά την πρόσληψη τόσο θρεπτικών συστατικών όσο και πρωτεϊνών, ικανοποιώντας παράλληλα τις γλυκές σας λιγούρες. Θέλετε να διασκεδάσετε ακόμα περισσότερο όταν φτιάχνετε γλυκές συνταγές; Συναντηθείτε με έναν φίλο σας για μια ημέρα ζαχαροπλαστικής, ώστε να εφοδιαστείτε με σνακ και να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο ταυτόχρονα. Έτσι βγαίνουν όλοι κερδισμένοι!
Παραπομπές:
1. Md. Monirujjaman, Afroza Ferdouse, "Metabolic and Physiological Roles of Branched-Chain Amino Acids", Advances in Molecular Biology, vol. 2014, Article ID 364976, 6 pages, 2014. Available at: https://www.hindawi.com/journals/amb/2014/364976/
2. Haritha K, Kalyani L, Rao AL. Health Benefits of Dark Chocolat. V. V. Institute of Pharmaceutical Sciences, Gudlavalleru, 521 356, A.P., India. Available at:
http://www.jadd.in/Content/Paper/201911029321000011201911029321000001.pdf
3. Timbabadiya, P. & Bheda, S. & Gajera, Harsukh & Patatel, S.V.. (2017). Application of Peanut Butter to Improve the Nutritional Quality of Cookies. Current Research in Nutrition and Food Science Journal. 5. 398-405. Available at:
https://www.researchgate.net/publication/322072176_Application_of_Peanut_Butter_to_Improve_the_Nutritional_Quality_of_Cookies
4. Beattie, Julie & Crozier, Alan & Duthie, Garry. (2005). Potential Health Benefits of Berries. Current Nutrition & Food Science. 1. 71-86. 10.2174/1573401052953294. Available at:
https://www.researchgate.net/publication/276957450_Potential_Health_Benefits_of_Berries
5. D'Angelo, Stefania. (2019). Polyphenols and Athletic Performance: A Review on Human Data. 10.5772/intechopen.85031. Available at: https://www.researchgate.net/publication/332043088_Polyphenols_and_Athletic_Performance_A_Review_on_Human_Data