Αποτελεσματικη γυμναστικη στο σπιτι χωρις εξοπλισμο
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι οι ζωές μας έχουν αλλάξει αρκετά τα τελευταία χρόνια, έτσι δεν είναι;Κάποια πράγματα που μπορεί να αποφεύγαμε στο παρελθόν, τώρα τα έχουμε συνηθίσει, ενώ έχουμε βρει εναλλακτικές για συνήθειες που πριν πιστεύαμε ως αναντικατάστατες. Σκέφτεσαι κάτι συγκεκριμένο; Όπως, ας πούμε, ότι γυμναζόμαστε στο σπίτι όλο και περισσότερο, αντί για το γυμναστήριο; Και εμείς το ίδιο. Πώς, λοιπόν, μπορείς να γυμναστείς στο σπίτι αποτελεσματικά χωρίς εξοπλισμό;
Παρόλο που συχνά οι αλλαγές είναι ωφέλιμες, χρειάζεται να δημιουργήσουμε τις απαραίτητες προϋποθέσεις για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής ώστε να διασφαλίσουμε την επίτευξη των στόχων μας και με την προπόνηση στο σπίτι.
Ας ξεκινήσουμε όμως με τα βασικά.
Πρωτον, μπορουμε να γυμναστουμε αποτελεσματικα στο σπιτι;
Θα ξεκινήσουμε με τα καλά νέα: ένα πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι μπορεί να είναι όσο αποτελεσματικό θα ήταν στο γυμναστήριο. Απλά πρέπει να έχει τη σωστή δομή. Μπορείς να δεις αποτελέσματα ακόμα και με τη χρήση μόνο το σωματικού σου βάρους για αντίσταση. Επιπλέον, μπορείς να προμηθευτείτε απλό εξοπλισμό, όπως αλτήρες, σχοινιά και ιμάντες, που θα σε βοηθήσει σημαντικά.
Επειδή είμαστε δίπλα σου σε κάθε σου προσπάθεια, συγκεντρώσαμε κάποιες συμβουλές για αποτελεσματική εκγύμναση στο σπίτι, που είμαστε σίγουροι ότι θα τις λατρέψεις! Ας τις δούμε αναλυτικά.
6 Συμβουλες για γυμναστικη στο σπιτι
Όσο και αν αγαπάς την γυμναστική, γνωρίζουμε πολύ καλά πόσο δύσκολο είναι μερικές φορές να βρεις το κατάλληλο κίνητρο. Μην ανησυχείς όμως... Συμβαίνει και στις καλύτερες οικογένειες! Πώς, λοιπόν, θα δημιουργήσουμε κίνητρα για να προπονηθούμε σωστά στο σπίτι μας;(1,2)
1. Ο καταλληλος χωρος εκγυμνασης
Αρχικά, δες την γυμναστική στο σπίτι, όπως και την εργασία από το σπίτι. Θυμάσαι όταν ξεκίνησες να δουλεύεις από το σπίτι που οργάνωσες τον χώρο εργασίας, το γραφείο και την επίπλωση, ώστε να μεγιστοποιήσεις η συγκέντρωση και την αποδοτικότητά σου; Ε, λοιπόν, το ίδιο πρέπει να κάνεις και για τον χώρο που γυμνάζεσαι!
Δε χρειάζεται να είναι ένα ολόκληρο δωμάτιο ούτε να υπάρχει μόνιμος εξοπλισμός. Πρέπει όμως να είναι εύκολα προσβάσιμος. Επίσης, καλό είναι να βρίσκεται εκεί και ο εξοπλισμός που ίσως χρειαστείς, όπως τα αθλητικά σου παπούτσια και ένα μπουκάλι νερό! Μην χάνεις χρόνο και ενέργεια για να φτιάχνεις τον χώρο κάθε φορά!
2. Βαλε χρονοδιαγραμμα
Είσαι συνήθως αναβλητικός; Καθόρισε εξ’ αρχής και το χρόνο που θα αφιερώσεις μέσα στην ημέρα! Η δημιουργία ενός προγράμματος θα σε βοηθήσει να γίνεις λιγότερο αναβλητικός. Έτσι, όπως θα γυμναζόσουν στο γυμναστήριο, επιλέξε την ώρα της προπόνησης στο σπίτι και τήρησέ την σαν να ήταν επαγγελματική συνάντηση ή κάποια προθεσμία! Έτσι δεν θα υπάρχει καμία δικαιολογία.
3. Προσηλωσου στο στοχο σου χωρις αποσπαση
Ο νεροχύτης είναι γεμάτος άπλυτα πιάτα; Ο φούρνος θέλει καθάρισμα; Το κρεβάτι θέλει στρώσιμο; Όλα θα γίνουν στην ώρα τους, αλλά και εσύ θα πρέπει να κάνεις πράγματα για τον εαυτό σου. Και τελικά, μήπως ακόμα και οι δουλειές θα γίνουν πιο γρήγορα μετά από μια προπόνηση; Σκέψου το! Είπαμε, δεν πρέπει να σε αποσπά τίποτα!
4. Φτιαξε ενα προγραμμα
Πρόγραμμα, πρόγραμμα, πρόγραμμα! Θα το λέμε συνέχεια. Μπορεί να ακούγεται βαρετό, αλλά αν φτιάξεις ένα πρόγραμμα, θα χρειάζεσαι λιγότερο χρόνο για να αποφασίσεις τι ασκήσεις θα κάνεις χωρίς αναβλητικότητες.
5. Δοκιμασε νεες ασκησεις για ποικιλια
Λέμε ναι στην προπόνηση, αλλά όχι στις βαρετές ασκήσεις!
Τώρα που θα γυμνάζεσαι στο σπίτι, θα διαπιστώσεις προφανώς ότι δεν έχεις στη διάθεσή σου τον εξοπλισμό που υπάρχει στο γυμναστήριο. Αλλά μην ανησυχείς! Ορισμένες αλλαγές στις ασκήσεις θα βοηθήσουν, ώστε να μη μειωθεί η απόδοσή σου. Το να δοκιμάζεις νέες ασκήσεις είναι ο τέλειος τρόπος για να τεστάρεις τα όριά σου, και ξέρουμε πόσο σου αρέσει αυτό!
6. Διατηρησε τη φορμα σου
Σίγουρα, η πανδημία είχε πολλές δυσάρεστες επιπτώσεις στη ζωή μας, αλλά έφερε και κάτι που κανείς δεν μπορούσε να προβλέψει. Μια έκρηξη στο διαδίκτυο που μας επέτρεψε να έχουμε πρόσβαση στα πάντα μέσω μιας οθόνης! Διαδικτυακά μαθήματα για κάθε γούστο ή στόχο! Εμείς θα σου προτείνουμε να δεις τις ασκήσεις που έχει σχεδιάσει η HiPRO για εσένα, οι οποίες θα σe βοηθήσουν να πετύχεις τους στόχους σου.
Χρειαζεσαι εμπνευση; Δες εδω μερικες ασκησεις που μπορεις να κανεις στο σπιτι
Σε στηρίζουμε και χαιρόμαστε όταν πετυχαίνεις τους πιο υψηλούς σου στόχους! Η καλύτερή μας συμβουλή: προσπάθησε να γυμνάζεις όλο το σώμα, ώστε να είσαι πάντα στην καλύτερη φόρμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δίνεις προσοχή σε όλα. Τους μύες, την αναπνοή, τη δύναμη και την αντοχή.
Ναι, μπορεις να κανεις αεροβιες ασκησεις στο σπιτι!
Αρχικά, ας επικεντρωθούμε στην αερόβια άσκηση,δηλαδή την ικανότητα της καρδιάς, των πνευμόνων και του αγγειακού μας συστήματος να παρέχει αίμα πλούσιο σε οξυγόνο στους μύες καθώς ασκείσαι. Γιατί επικεντρωνόμαστε στην εκγύμναση του συστήματος αυτού; Επειδή όσο καλύτερη είναι η καρδιαγγειακή μας φυσική κατάσταση, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή μας.(3) Και καθώς όλοι θέλουμε να ξεπερνάμε τα προσωπικά μας ρεκόρ, δε θα λέγαμε ποτέ όχι στη βελτίωση της αντοχής μας, σωστά; Πώς όμως θα γυμνάσουμε την καρδιά, αν δε μπορούμε να βγούμε έξω; Δείτε πιο κάτω μερικές από τις ιδέες μας:
Burpees (κάθισμα – λάκτισμα – συσπείρωση – άλμα με ανάταση)
Σχοινάκι
Jumping jacks (εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση)
Squat jumps (καθίσματα με άλμα)
Ανάβαση σκάλας
Επιτόπιο τρέξιμο
Mountain climbers
Ασκησεις ενδυναμωσης στο σπιτι
Δεν αφορούν όμως όλες οι ασκήσεις την καρδιά. Ξέρεις πολύ καλά τη σημασία των ασκήσεων ενδυνάμωσης και αντοχής, όπως το να κρατάμε αντίσταση σε τοίχο, να σηκώνουμε βαράκια, ή να ασκούμαστε με ιμάντες αντίστασης.
Οι ακόλουθες ασκήσεις τονώνουν τους μύες, ενισχύουν τα οστά, βελτιώνουν την αντοχή και κατ’ επέκταση την απόδοσή σου, όποιο πρόγραμμα και αν εφαρμόζεις.(4) Είναι εξαιρετικές όταν συνδυάζονται με αερόβια άσκηση, ώστε να προπονείται όλο το σώμα! Δες ποιες είναι:
Βυθίσεις τρικέφαλων
Καθίσματα
Καθίσματα με στήριξη τον τοίχο
Προβολές
Κάμψεις
Πλάγια σανίδα
Γέφυρα με ανύψωση ποδιού
Το να γυμνάζεσαι έντονα και αποτελεσματικά στο σπίτι δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται. Με ελάχιστο προγραμματισμό και τις σωστές συμβουλές, σύντομα θα δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα, που θα σε βοηθήσει να επιτύχεις τους στόχους σου, όσο δύσκολοι και αν είναι. Και εμείς θα είμαστε εδώ για να σε στηρίξουμε!
Πηγές:
(1) World Health Organisation. Healthy at Home - Physical activity. Διαθέσιμο στο:
https://www.who.int/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---physical-activity
(2) World Health Organisation. Stay physically active during self-quarantine. Διαθέσιμο στο:https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine
(3) World Health Organisation. Field-based measurement of cardiorespiratory fitness to evaluate physical activity interventions. Διαθέσιμο στο:
https://apps.who.int/iris/handle/10665/276019
(4) Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. 7 tips for a safe and successful strength-training program. Διαθέσιμο στο: https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program