Η σημασια της πρωτεϊνης: μαθετε τα βασικα

Πρωτεΐνη: μάθετε τα βασικά και κατανοήστε τη σημασία της!

Όλοι μας ακούμε πολλά στον κόσμο της γυμναστικής για την πρωτεΐνη. Εμείς όμως θέλουμε να εμβαθύνουμε περισσότερο. Τι είναι συγκεκριμένα; Και γιατί πρέπει να τρώμε πρωτεΐνη; Ελάτε μαζί μας για να γίνουμε σπασίκλες σχετικά με την επιστήμη πίσω από την αγαπημένη μας ομάδα τροφίμων για το fitness, ώστε να είμαστε όλοι ενημερωμένοι!

Τα βασικά για τις πρωτεΐνες και γιατί έχουμε τέτοια εμμονή μαζί τους!

Ας τα πάρουμε από την αρχή. Η πρωτεΐνη είναι ένα γνωστό μακροθρεπτικό συστατικό για το οποίο οι αθλητές συνήθως παίρνουν συμπληρώματα. Για να μιλήσουμε λίγο πιο επιστημονικά, πρόκειται για ένα αρκετά πολύπλοκο βιολογικό μόριο που βρίσκεται σε κάθε ζωντανό κύτταρο και οργανισμό[1]. Με λίγα λόγια, είναι ένα μεγάλο μέρος του σώματός μας! Γνωρίζατε ότι το σώμα ενός ενήλικα που ζυγίζει 70 κιλά περιέχει περίπου 10-12 κιλά πρωτεΐνης; Αρκετά τρελό, σωστά; Πράγματι, η πρωτεΐνη αποτελεί τα δομικά στοιχεία που συνθέτουν τους σκελετικούς μας μυς, το δέρμα, το αίμα, τα σπλαχνικά όργανα, αλλά και τα μαλλιά και τις ορμόνες[2]. Ακούστε μας. Μιλάμε για πολύ σημαντικά πράγματα.

Και δεν είναι μόνο το σώμα μας που έχει μέσα του πρωτεΐνες! Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε πολλές τροφές που καταναλώνουμε, όπως το κρέας, τα δημητριακά και τα όσπρια όπως οι φακές, σε διαφορετικές ποσότητες.

Κάτι που μας οδηγεί στο εύλογο ερώτημα...

Γιατί πρέπει να τρώμε πρωτεΐνες;

Αν η πρωτεΐνη είναι φυσικό μέρος του σώματός μας, τότε γιατί πρέπει να την προσλαμβάνουμε μέσω τροφίμων; Λοιπόν, αυτό συμβαίνει επειδή οι πρωτεΐνες αποικοδομούνται και ανασυντίθενται συνεχώς (ονομάζεται και «protein turnover» ή ανακύκλωση πρωτεϊνών). Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους από εμάς κάνουν έντονες προπονήσεις. Ναι, εσάς κοιτάμε! Ακολουθούν οι απαραίτητες πληροφορίες:

Υπάρχουν αμινοξέα που μπορούμε να πάρουμε μόνο από τις τροφές

Είστε ακόμα μαζί μας; Μην ανησυχείτε, δεν είναι τόσο περίπλοκο όσο ενδεχομένως ακούγεται!

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από 20 διαφορετικά αμινοξέα - οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άζωτο, οξυγόνο, θείο, άνθρακα και υδρογόνο. Το σώμα μας είναι σε θέση να συνθέσει μόνο του 11 από αυτά τα αμινοξέα, έτσι υπάρχουν και 9 που δεν μπορεί να συνθέσει. Γι' αυτό χρειαζόμαστε τη διατροφή μας ώστε να τα πάρουμε!

Αυτά τα 9 αμινοξέα ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα (ή αλλιώς Βασικά Αμινοξέα) και οι πρωτεΐνες που τα περιέχουν όλα -στην κατάλληλη ποσότητα- ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί οι φανατικοί της γυμναστικής όπως εμείς είμαστε πορωμένοι με αυτά! Μπορείτε να βρείτε αυτόν τον τύπο πρωτεΐνης στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, καθώς και σε ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η σόγια.

Προχωρώντας περαιτέρω, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) είναι ένα τρίο από λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, τα οποία είναι απαραίτητα αμινοξέα. Καθένα από αυτά τα αμινοξέα έχει το δικό του ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών- για παράδειγμα, ενώ η λευκίνη ξεκινά τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, η ισολευκίνη βοηθάει με τον μεταβολισμό! Βλέπετε, λοιπόν, ότι είναι πολύ σημαντικά για οποιονδήποτε θέλει να σκίσει στο γυμναστήριο ή στο τερέν.

Να θυμάστε: δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες

Μόλις αναφέραμε τις «πλήρεις» πρωτεΐνες ως αυτές που περιέχουν τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, αλλά πόσα γνωρίζετε για τις ατελείς και συμπληρωματικές πρωτεΐνες[3]; Θέλετε να μάθετε λίγα περισσότερα; Εμείς είμαστε εδώ.

Οι ατελείς πρωτεΐνες είναι, όπως ίσως έχετε μαντέψει, μη ισορροπημένες πρωτεΐνες. Δεν περιέχουν τα 9 βασικά αμινοξέα ή τα περιέχουν σε ποσότητα ανεπαρκή για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αυτές προέρχονται συχνά από φυτικές τροφές όπως ο αρακάς, τα δημητριακά και τα φασόλια.

Τέλος, υπάρχουν και οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Είναι όταν δύο ή περισσότερες ατελείς πρωτεϊνούχες τροφές συνδυάζονται για να βοηθήσουν στη δημιουργία μιας πλήρους πρωτεΐνης. Αν είστε σε χορτοφαγική διατροφή, λοιπόν, ας είμαστε ειλικρινείς, μπορεί μερικές φορές να είναι πρόκληση να βρείτε πλήρεις πρωτεΐνες. Έτσι, αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να αναμειγνύετε τις ατελείς (πρωτεΐνες) προκειμένου να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη. Αν είστε σε αυτή την κατηγορία, έχετε υπόψη σας ότι ο συνδυασμός δημητριακών και οσπρίων είναι ένας καλός τρόπος για να φτάσετε σε πλήρεις πηγές πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνοδεύσετε τις φακές σας με ρύζι ή να προσθέσετε καλαμπόκι στο τσίλι sin carne σας. Ποιος είπε ότι οι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές δεν μπορούν να είναι και νόστιμες;

Ποια είναι η λειτουργία της πρωτεΐνης για τους αθλητές;

Έχουμε μιλήσει πολύ για την πηγή και τους τύπους της πρωτεΐνης, αλλά τι γίνεται με την επίδραση στο σώμα σας; Ποια είναι η λειτουργία της πρωτεΐνης και γιατί είναι τόσο σημαντική για εμάς τους αθλητές; Λοιπόν, η πρωτεΐνη παίζει καίριο ρόλο στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του σώματος και στην τροφοδοσία χημικών διεργασιών, όπως όταν τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα . Συμβάλλει επίσης στην οικοδόμηση, τη διατήρηση και την αποκατάσταση των μυών μετά τη σωματική άσκηση. Και ξέρουμε ότι είναι κάτι για το οποίο ενδιαφέρεστε οι αθλητές!

Πράγματι, για όσους από εσάς γυμνάζεστε, η πρωτεΐνη είναι ο σύμμαχος των μυών σας! Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, στους μυς σας σχηματίζονται μικρο-σκισίματα. Φυσικά, αυτό δεν είναι πρόβλημα, καθώς είναι μέρος της διαδικασίας, αλλά είναι σημαντικό οι μύες στη συνέχεια να ανακάμπτουν. Και σε αυτό το σημείο η πρωτεΐνη έχει το ρόλο της!

Υποστηρίζει την πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες σας, παρέχοντάς τους τα απαραίτητα δομικά στοιχεία. Γι αυτό είναι σημαντικό να ελέγχετε ότι τρώτε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, λαμβάνοντας υπόψη τα αθλήματα που κάνετε.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε την ημέρα;

Δεν είναι πάντα εύκολο να γνωρίζετε αν τρώτε πάρα πολλή ή πολύ λίγη πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία και το βάρος σας, ακόμα και ο στόχος σας κατά την προπόνηση. Αν και για τον γενικό πληθυσμό συνιστάται να προσλαμβάνετε περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, για εμάς τους αθλητές θα είναι μάλλον περισσότερο γύρω στα 1,1 με 1,6 γραμμάρια την ημέρα[4]. Τα καλά νέα είναι ότι έχουμε ένα πλήρες άρθρο σχετικά με αυτό για εσάς που είστε περίεργοι να μάθετε περισσότερα!

Αυτό είναι όλο! Ελπίζουμε ότι αυτό σας βοήθησε να νιώσετε σούπερ ενημερωμένοι για όλα τα θέματα που αφορούν την πρωτεΐνη. Βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε αρκετή ποσότητα στη διατροφή σας, ώστε οι αποθήκες σας να είναι γεμάτες!

1 https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=15380
2 EFSA, N. (2012). Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2012. Επιστημονική Γνώμη για τις Διατροφικές Τιμές Αναφοράς Πρωτεΐνης. EFSA Journal, 10(2), 2557
3 https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279
4 Πηγή: Συναινετική Δήλωση της Διεθνούς Ένωσης Αθλητικών Ομοσπονδιών2019