Τι χρειαζεται το σωμα σας πριν, κατα τη διαρκεια και μετα την προπονηση
Τι πρέπει να τρώτε, να παίρνετε και να κάνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση
Γνωρίζουμε ότι εσείς οι αθλητές επιδιώκετε πάντα να αποδίδετε τα μέγιστα όταν προπονείστε. Για να μπορέσετε να το κάνετε αυτό, μια προϋπόθεση είναι να εξασφαλίσετε ότι έχετε μια ισορροπημένη διατροφή και ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης. Όμως αυτό δεν αρκεί. Θα χρειαστείτε επίσης θρεπτική τροφή, ενυδάτωση και ύπνο στην καθημερινότητά σας.
Συμβουλές για πριν από την προπόνηση
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για τους αθλητές ακριβώς πριν από την προπόνηση. Το σημαντικό είναι να αισθάνεστε καλά και να έχετε αρκετή ενέργεια. Για αυτό, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να καταναλώσετε κάποιο σνακ πριν από την προπόνηση, προκειμένου να μην αισθάνεστε πεινασμένοι, ειδικά αν οι προπονητικές σας συνεδρίες είναι πιθανόν να είναι μεγάλες και σκληρές. Το να μην το κάνετε, μπορεί να σας δημιουργήσει αίσθημα νωθρότητας και ζάλης[1]. Το σνακ θα πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, ώστε να παρέχει γγλυκόζη για ενέργεια στην άσκηση, και γιατί όχι και λίγη πρωτεΐνη; Οι μπανάνες, τα κουλούρια με λίγο βούτυρο ξηρών καρπών ή το πλιγούρι βρώμης με μούρα αποτελούν εξαιρετικές επιλογές. Φροντίστε να περιμένετε λίγο και να χωνέψετε προτού ξεκινήσετε και να θυμάστε: αν ετοιμάζεστε για έναν αγώνα ή ένα μεγάλο αθλητικό γεγονός, αποφύγετε να δοκιμάσετε φαγητά ή ποτά για πρώτη φορά, καθώς κάποιο από αυτά μπορεί να σας προκαλέσει στομαχικές διαταραχές.
Επίσης, γνωρίζετε πάρα πολύ καλά τη σημασία της ενυδάτωσης για τον οργανισμό σας και ξέρετε ότι θα ιδρώσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, κάτι που αντιστοιχεί σε απώλεια νερού από το σώμα σας. Φροντίστε λοιπόν να πίνετε νερό πριν από την προπόνηση, ώστε να μην ξεκινάτε ήδη αφυδατωμένοι!
Στην αρχή της προπόνησής σας, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση, ώστε οι μύες και οι αρθρώσεις σας να έχουν ζεσταθεί κατάλληλα και να διαθέτουν την απαραίτητη ελαστικότητα.
Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, γιατί κανείς δεν θέλει να κάθεται στον πάγκο χάνοντας μια σπουδαία προπόνηση!
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης: τι χρειαζόμαστε;
Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι να παραμένετε ενυδατωμένοι, ώστε να αναπληρώνετε τα υγρά που χάνετε. Συνιστάται η κατανάλωση 0,4 έως 0,8 λίτρων νερού ανά ώρα άθλησης[1]. Αλλά φυσικά, θα πρέπει να προσαρμόσετε αυτή την ποσότητα στον δικό σας οργανισμό και σε αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα!
Το να πίνετε νερό καθ' όλη τη διάρκεια των προπονήσεων βοηθά το σώμα σας να μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στους μύες σας, εκεί ακριβώς που τα χρειάζεστε[2].
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε κάποιο από τα ποτά με υδατάνθρακες-ηλεκτρολύτες, τα οποία μπορούν να τονώσουν την αντοχή σας και να αποτρέψουν την αφυδάτωση[3]. Επιλέξτε ένα ποτό με τουλάχιστον 460 mg/L νατρίου (και το μέγιστο 1.150 mg/L), αν η προπόνησή σας διαρκεί 2 ώρες. Κοιτάξτε την ετικέτα για να ελέγξετε τι οφέλη έχει κάθε ποτό.
Έπειτα, αν κάνετε μια προπόνηση αντοχής, όπως ποδήλατο ή τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων με διάρκεια μεταξύ 1 και 2 ωρών, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να φάτε κατά τη διάρκειά της[4]. Το τι θα επιλέξετε εξαρτάται πραγματικά από τις προσωπικές σας προτιμήσεις, αλλά συνιστάται να προτιμάτε μια γρήγορα αφομοιώσιμη πηγή ενέργειας για τους μυς, με πρόσληψη 30-60 γρ. υδατανθράκων[5]. Σε μια περίοδο τακτικών προπονήσεων, είναι πολύ καλή ιδέα να δοκιμάζετε διαφορετικές επιλογές για να δείτε σε ποιες ανταποκρίνεται καλά το σώμα σας. Δεν είστε σίγουροι για το τι πρέπει να δοκιμάσετε; Τα ενεργειακά τζελ ή οι αντίστοιχες μασώμενες καραμέλες είναι μια δημοφιλής επιλογή, όπως επίσης και οι μπανάνες ή τα ενεργειακά σνακ τύπου ζελεδάκια. Καθένα από αυτά βοηθά στην αποτροπή της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου του σώματός σας.
Και μετά την προπόνηση, τι;
Τα καταφέρατε, τελειώσατε την προπόνησή σας! Τώρα είναι σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει, και γι' αυτό θα χρειαστεί να κάνετε μερικά πράγματα.
Και πάλι, θα πρέπει να στοχεύετε στην ενυδάτωση μετά την προπόνηση. Το νερό κάνει μια χαρά τη δουλειά, αλλά ίσως να θέλετε να εξετάσετε την επιλογή ποτών με ηλεκτρολύτες, τα οποία βοηθούν στην κατακράτηση και την κατανομή των υγρών στο σώμα. Μετά από μια καλή προπόνηση, τα αποθέματα γλυκογόνου σας θα είναι επίσης αρκετά χαμηλά. Έτσι, αυτό που χρειάζεστε είναι υδατάνθρακες. Ιδανικά, θα πρέπει να λαμβάνετε 1,0 έως 1,2g/kg υδατανθράκων μέσα στις 2 πρώτες ώρες μετά την προπόνηση. Υπάρχουν πολλές επιλογές τροφίμων για να καταναλώσετε μετά την άσκηση, όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί, φρούτα και λαχανικά.
Μέσα στις ώρες που ακολουθούν την προπόνησή σας, είναι επίσης συνετό να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς τα αμινοξέα της πρωτεΐνης βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών[1]. Οι επιλογές περιλαμβάνουν κρέας και ψάρι, σόγια, ορισμένα όσπρια, τρόφιμα με προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εναλλακτικά, μπορείτε να αγοράσετε προϊόντα που την περιέχουν ήδη, όπως τα ροφήματα και επιδόρπια γιαουρτιού HiPRO που περιέχουν 25gr. και 15γρ. αντίστοιχα, πρωτεΐνης.
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό: είναι πραγματικά ζωτικής σημασίας να ξεκουράζεστε μετά την προπόνηση. Οι διατάσεις και ο ύπνος επιτρέπουν στο σώμα σας να ξεκουραστεί και δίνουν χρόνο στους μυς σας να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν χάρη στις πρωτεΐνες[8].
Τώρα έχετε στα χέρια σας πολύτιμες συμβουλές για να αποδίδετε τα μέγιστα και να αισθάνεστε καλά. Έτοιμοι να ξεκινήσετε;
Πηγές:
[1]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
[2]Τοποθέτηση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτητικής,των Διαιτολόγων του Καναδά, και του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλιατρικής: Διατροφή και Αθλητική Επίδοση, 2016
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/
[4]Τα διαλύματα υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών συμβάλλουν στη διατήρηση των επιδόσεων αντοχής κατά τη διάρκεια παρατεταμένων άσκησης αντοχής και ενισχύουν την απορρόφηση του νερού κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης - Κανονισμός ΕΕ αριθ. 432/2012 της Επιτροπής της 16ης Μαΐου 2012
[5] https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20856013/6-simple-tips-for-fueling-before-and-during-a-race/#:~:text=Aim%20to%20consume%20some%20carbs,use%2C%20check%20the%20race%20website
[6]Τοποθέτηση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτητικής,των Διαιτολόγων του Καναδά, και του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλιατρικής: Διατροφή και Αθλητική Επίδοση, 2016
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/