5 ιδεες βραδινου για αθλητες

Επιστρέφοντας στο σπίτι μετά από μια πολυάσχολη μέρα και μια εξαντλητική προπόνηση, το μόνο που θέλουμε είναι να χαλαρώσουμε στον καναπέ μας και να ξεκουραστούμε, σωστά; Αλλά πριν από αυτό, ας κάνουμε κάτι πολύ σημαντικό: ας αναπληρώσουμε την ενέργειά μας, εξασφαλίζοντας ότι έχουμε εφοδιαστεί με όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για να λειτουργεί σωστά το σώμα μας κατά το δείπνο. Ποιος είναι, όμως, ο καλύτερος τρόπος για να το κάνουμε αυτό; Συνδυάζοντας μερικά υγιεινά και θρεπτικά συστατικά για να φτιάξουμε ένα νόστιμο γεύμα σε χρόνο μηδέν. Συγκεντρώσαμε τα αγαπημένα μας γρήγορα γεύματα για να σας δώσουμε μερικές ιδέες, με το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι δεν χρειάζεται να έχετε γεμάτο ψυγείο για να ακολουθήσετε τη συνταγή!

Δείτε αυτές τις 5 εύκολες συνταγές με λίγα συστατικά:

1. Γρήγορη σούπα με κοτόπουλο και γλυκό καλαμπόκι

Ως θαμώνες του γυμναστηρίου, γνωρίζουμε πολλά για τις πρωτεΐνες. Σε συνδυασμό με τη γυμναστική, όταν μοιράζουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε μικρές ποσότητες με κάθε γεύμα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορούμε να ενισχύσουμε την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινών[1]. Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε ότι οι μυς μας ανακάμπτουν και αναδομούνται όταν ξεκουραζόμαστε, οπότε αυτή η κρεμώδης σούπα αποτελεί καλή επιλογή για το βραδινό σας, καθώς είναι γεμάτη πρωτεΐνη, επιτρέποντάς σας να αποκομίσετε τα οφέλη που παρέχει η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση σε συνδυασμό με τη βραδινή και τη νυχτερινή σας ξεκούραση

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά

Μερίδες: 4

Συστατικά:

• 300 g καλαμπόκι

• 1 γιαούρτι 200 g

• 20 ml λάδι

• 1 μέτριο τριμμένο κρεμμύδι

• 1 σκελίδα σκόρδο, κοπανισμένο

• 140 g μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε κομμάτια

• 8 g ψιλοκομμένο μαϊντανό για γαρνίρισμα

Εκτέλεση: Ανακατέψτε το καλαμπόκι με μισό κεσεδάκι γιαουρτιού στη συνέχεια σουρώστε το μείγμα για να απομακρύνετε τα στερεά κομμάτια καλαμποκιού και αφήστε το στην άκρη σε ένα μπολ. Ζεστάνετε το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και τσιγαρίστε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Προσθέστε το κοτόπουλο, το καλαμπόκι και το μείγμα γιαουρτιού και μαγειρέψτε για περίπου 10 λεπτά. Προσθέστε ενάμιση φλιτζάνι νερό. Ανακατέψτε καλά και μαγειρέψτε για άλλα 10 λεπτά. Προσθέστε και το υπόλοιπο γιαούρτι αν θέλετε η σούπα να είναι πολύ κρεμώδης και σερβίρετε γαρνίροντας με λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό, για μια χαλαρωτική βραδινή απόλαυση. Καλή όρεξη!

2. Νόστιμος ψητός σολομός με ταϊλανδέζικα μπαχαρικά

Όταν μια συνταγή χρησιμοποιεί λίγα υλικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι νόστιμη. Πάρτε, για παράδειγμα, αυτήν τη γευστική συνταγή σολομού με έμπνευση από την Ταϊλάνδη, η οποία είναι πλούσια σε DHA, ένα ωμέγα-3 που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου[3]. Είναι αναμφίβολα ένα θρεπτικό πιάτο και, μόλις το δοκιμάσετε και οι ίδιοι, θα διαπιστώσετε πόσο νόστιμο είναι! Είμαστε σίγουροι ότι θα το λατρέψετε!

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά

Μερίδες: 2

Συστατικά:

• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο

• 20 g κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

• 2 g αλάτι

• 8 ml κ.σ. ελαιόλαδο

• 200 g φιλέτο σολομού

• Μπαχαρικά: 2 g πιπέρι, 3 g γλυκιά πάπρικα, 2 g πιπέρι καγιέν, 3 g αποξηραμένο θυμάρι

Εκτέλεση: Ανακατέψτε όλα τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά μαζί σε ένα μπολ και απλώστε τα πάνω στον σολομό. Ψήστε τον καρυκευμένο σολομό με το δέρμα προς τα κάτω για 20 ή 30 λεπτά, ανάλογα με το πάχος των φιλέτων, ή ψήστε τον σολομό στο γκριλ για 10 έως 15 λεπτά. Έτοιμο για σερβίρισμα!

Τι θα λέγατε για μερικά τραγανά λαχανικά στον ατμό ως συνοδευτικό;

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι φασολάκια, ψιλοκομμένα

• 1 μέτρια πατάτα κομμένη σε κύβους

• 1 καρότο κομμένο σε στικ

• 17 ml λάδι

• Μαϊντανός

Εκτέλεση: Τοποθετήστε όλα τα λαχανικά σε μια κατσαρόλα για μαγείρεμα στον ατμό, αφήστε τα για περίπου 15 λεπτά σε μέτρια φωτιά και είστε έτοιμοι! Τοποθετήστε τα σε μια πιατέλα, περιχύστε με λίγο ελαιόλαδο και γαρνίρετε με μερικά φύλλα μαϊντανού. Ένα γεύμα 5 αστέρων σε λιγότερο από μισή ώρα δεν είναι λίγο, αλλά κάτι για το οποίο πρέπει να αισθάνεστε υπερήφανοι, οπότε μη διστάσετε να το απολαύσετε!

3. Μπακαλιάρος στον ατμό με τζίντζερ και κρεμμυδάκια

Αναζητάτε μια ζεστή συνταγή που θα σας κάνει να νιώσετε ζεστά και άνετα μια κρύα χειμωνιάτικη μέρα; Τότε τι θα λέγατε για ψάρι στον ατμό με νόστιμα καρυκεύματα; Ειδικά αν το συνοδεύσετε με πουρέ γλυκοπατάτας. Ας δούμε τη συνταγή!

Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά

Μερίδες: 2

Συστατικά:
Για το ψάρι:

• 2 φιλέτα από το αγαπημένο σας ψάρι (εμείς επιλέξαμε μπακαλιάρο!)

• 1 κ.γ. αλάτι

• 1 κ.σ. φρέσκο τζίντζερ, ψιλοκομμένο

• 3 κ.σ. κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες

• 1 κ.σ. φυστικέλαιο

• 2 κ.γ. καβουρδισμένο σησαμέλαιο

• 2 κ.σ. φρέσκα φύλλα κόλιανδρου

Εκτέλεση: Τοποθετήστε τα φιλέτα ψαριού σε ένα ταψί, τρίψτε και τις δύο πλευρές με αλάτι και προσθέστε το τζίντζερ πάνω στο ψάρι. Τοποθετήστε στον ατμομάγειρα με λίγα εκατοστά βραστό νερό και μαγειρέψτε στον ατμό για 10 έως 12 λεπτά. Όταν το ψάρι έχει ψηθεί, πασπαλίστε το με τα κρεμμυδάκια.
Αν δεν έχετε ατμομάγειρα, μπορείτε να μαγειρέψετε τα ψάρια σας στον ατμό γεμίζοντας μια κατσαρόλα με περίπου 8 εκατοστά νερό και τοποθετώντας ένα σουρωτήρι ή ένα μεταλλικό κόσκινο από πάνω. Απλά βεβαιωθείτε ότι το σουρωτήρι ή το κόσκινο είναι αρκετά πάνω από το νερό που βράζει, ώστε να μην το ακουμπά, και αφήστε να ατμίσει για 10 έως 12 λεπτά.

Είστε έτοιμοι να φτιάξετε μια πραγματική λιχουδιά; Ζεστάνετε το φυστικέλαιο και το σησαμέλαιο σε ένα μικρό τηγάνι σε χαμηλή φωτιά και, στη συνέχεια, ρίξτε προσεκτικά το λάδι πάνω από το ψάρι. Για να αναβαθμίσετε ακόμα περισσότερο την παρουσίασή σας, προσθέστε λίγο κόλιανδρο πάνω από το ψάρι... αλλά δεν τελειώσαμε ακόμα.

Συστατικά για τον πουρέ γλυκοπατάτας:

• 4 γλυκοπατάτες, ξεφλουδισμένες

• 4 σκελίδες σκόρδο

• 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι

• Αλάτι

Εκτέλεση: Βράστε τις ξεφλουδισμένες πατάτες σε αλατισμένο νερό σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν. Αφαιρέστε τις πατάτες από το νερό, αλλά κρατήστε ένα φλιτζάνι από το νερό στο οποίο τις βράσατε. Πολτοποιήστε τις πατάτες και, στη συνέχεια, σοτάρετε το μείγμα μαζί με το σκόρδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το γιαούρτι και το νερό που χρησιμοποιήσατε για το βράσιμο μέχρι να αποκτήσετε τη σύσταση που επιθυμείτε (περισσότερο ή λιγότερο κρεμώδη). Προσθέστε λίγο αλάτι, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, και είστε έτοιμοι να απολαύσετε αυτό το πεντανόστιμο γεύμα!

4. Νόστιμη πίτα με πατάτες και λουκάνικο

Οι παλιοί καλοί υδατάνθρακες αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής κάθε αθλητή, για τον απλούστατο λόγο ότι χρειαζόμαστε την ενέργεια που μας παρέχουν για να αντεπεξέλθουμε στην απαιτητική ρουτίνα των προπονήσεών μας. Οι πατάτες είναι μια γνωστή πηγή μακροθρεπτικών συστατικών, οπότε γιατί να μην φτιάξετε μια νόστιμη πίτα χρησιμοποιώντας πατάτες και την πρωτεΐνη της επιλογής σας; Για κάτι διαφορετικό, αποφασίσαμε να χρησιμοποιήσουμε λουκάνικα, οπότε αυτή η νέα παραλλαγή μπορεί να είναι μια διαφορετικού είδους «λουκανικόπιτα»! Είστε έτοιμοι να τη δοκιμάσετε και οι ίδιοι;

Χρόνος προετοιμασίας: 40 λεπτά

Μερίδες: 4

Συστατικά:

• 6 πατάτες

• 1 κρεμμύδι κομμένο σε φέτες

• 30 ml ελαιόλαδο

• 6 λουκάνικα

• 2 αυγά

• 400 ml γάλα

Εκτέλεση: Αρχικά, βράστε τις πατάτες σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν και, στη συνέχεια, κόψτε τες σε φέτες. Τηγανίστε τις ροδέλες κρεμμυδιού και τα λουκάνικα στο ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και αφήστε τα στην άκρη. Τώρα, τοποθετήστε τις πατάτες και το κρεμμύδι σε ένα γυάλινο σκεύος, έπειτα τοποθετήστε τα λουκάνικα από πάνω. Μπορεί να θέλετε να κόψετε τα λουκάνικα σας στη μέση ή σε λεπτές φέτες, ώστε να μπουν λίγο πιο μέσα. Τοποθετήστε άλλη μια στρώση με πατάτες και κρεμμύδι.

Τώρα, το μυστικό αυτού του πιάτου είναι η κρεμώδης σάλτσα, οπότε χτυπήστε τα αυγά με το γάλα και μετά περιχύστε την πάνω στρώση πατάτας, ώστε το μείγμα να διαπεράσει ολόκληρη την πίτα σας. Ψήστε στον φούρνο για περίπου 30 λεπτά στους 180°C και είστε έτοιμοι να το απολαύσετε!

5. Enchilada με κοτόπουλο και τυρί

Το κοτόπουλο με τυρί βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με τα απαραίτητα για κάθε λάτρη του αθλητισμού, ειδικά καθώς μπορεί να προετοιμαστεί γρήγορα και απαιτεί ελάχιστα βασικά υλικά. Μάλιστα, πιθανότατα τα έχετε στα ντουλάπια σας αυτήν τη στιγμή, οπότε γιατί να μην δοκιμάσετε αυτό το γεύμα γι’ αρχή, προτού προχωρήσετε με την υπόλοιπη πεντανόστιμη λίστα μας; Δείτε τη συνταγή:

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Μερίδες: 1

Συστατικά:

• 125 g αλεύρι

• 1 αυγό

• 160 g γάλα

• 14 g λάδι

• 1 πρέζα αλάτι

• 1 στήθος κοτόπουλου

• 40 g τυρί Emmental ή μοτσαρέλα

Εκτέλεση: Χτυπήστε το αυγό και το αλεύρι σε ένα μπολ με ένα πιρούνι και προσθέστε σταδιακά το γάλα. Προσθέστε το λάδι και το αλάτι, και αφήστε στην άκρη. Τώρα, κόψτε το στήθος κοτόπουλου σε κύβους και σωτάρετέ το σε ένα τηγάνι μέχρι να ψηθεί καλά. Με μια κουτάλα, ρίξτε το μείγμα αλευριού, αυγών και γάλακτος σε ένα καυτό τηγάνι και αφήστε το να πάρει χρώμα και από τις δύο πλευρές σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κοτόπουλο και το τυρί, διπλώστε την enchilada σας και περιμένετε μέχρι το τυρί να αρχίσει να λιώνει – δεν θα πάρει πολλή ώρα. Δεν χρειάζεται να φροντίζετε να μη φύγει το μείγμα μέσα από την enchilada, αφού το λιωμένο τυρί το κάνει αυτό από μόνο του.

Με τόσες πολλές συνταγές με λίγα συστατικά για να διαλέξετε, είστε καλυμμένοι για εκείνες τις μέρες που νιώθετε ότι δεν έχετε τίποτα στα ντουλάπια σας. Αντλήστε έμπνευση από τις επιλογές που σας δώσαμε, καθώς παρότι χρησιμοποιούν ελάχιστα συστατικά, θα σας βοηθήσουν να εξασφαλίσετε ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και άλλων θρεπτικών συστατικών, παρέχοντάς σας ενέργεια. Ωστόσο, φροντίστε να μη φτιάχνετε συνέχεια τα ίδια και τα ίδια, καθώς όταν πρόκειται για τη διατροφή σας, το κλειδί είναι η ισορροπία. Προσπαθήστε να έχετε λίγο από όλα και θα είστε σε καλό δρόμο! Επί της ευκαιρίας, τι θα λέγατε να βρεθείτε με τους φίλους σας για να μοιραστείτε μερικές ιδέες γευμάτων;

Βρες εδώ όλα τα προϊόντα HiPRO με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Παραπομπές:
1. Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verdijk, Luc JC van Loon, Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 6, June 2015, Pages 1178–1184. Available at: https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
2. Rembold, Christopher. (2004). The Health Benefits of Eating Salmon. Science (New York, N.Y.). 305. 475; author reply 475. 10.1126/science.305.5683.475b. Available at: https://www.researchgate.net/publication/8437078_The_Health_Benefits_of_Eating_Salmon
3. Mourente, Gabriel & Tocher, Douglas. (2009). Tuna Nutrition and Feeds: Current Status and Future Perspectives. Reviews in Fisheries Science. Available at: https://www.researchgate.net/publication/41529949_Tuna_Nutrition_and_Feeds_Current_Status_and_Future_Perspectives