5 συμβουλες διατροφης για μαραθωνοδρομους στο σταδιο της προπονησης

Εσείς οι φανατικοί των σπορ, γνωρίζετε καλά ότι: το τρέξιμο μαραθωνίου απαιτεί σχεδιασμό και συνέπεια, όχι μόνο προπόνηση. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην προπόνηση, δίνει ενέργεια και παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στο χτίσιμο των μυών, ώστε να περάσετε με επιτυχία την γραμμή του τερματισμού.

Πρωτα απ’ ολα, γιατι η διατροφη ειναι τοσο σημαντικη για τους αγωνες μεγαλων αποστασεων;

Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά είναι αποδεδειγμένο γεγονός. Μια έντονη προπονητική ρουτίνα μπορεί να είναι λιγότερο αποδοτική και ωφέλιμη για την υγεία αν η διατροφή δεν κινείται στα ίδια πλαίσια. Είτε πετάγεστε καθημερινά από το κρεβάτι για να διανύσετε τα χιλιόμετρα της ημέρας, είτε κάνετε τακτικά ασκήσεις ενδυνάμωσης και αντοχής για να προετοιμάσετε το σώμα σας, πρέπει να παρέχετε στο ίδιο αυτό σώμα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να παραμείνει σε φόρμα.[1]
Επιπλέον, ανταποκρινόμενο στο τρέξιμο, το σώμα αυξάνει τις διατροφικές του ανάγκες ώστε να ανακάμψει από την προσπάθεια και να προετοιμάσει τους μυς. Μια μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να κάνει τον οργανισμό πιο ευάλωτο σε τραυματισμούς και ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, πέραν του ότι μπορεί να τον εξαντλήσει ενεργειακά.[1]

Οι μαραθωνοδρόμοι ή οι παθιασμένοι με τα σπορ που ετοιμάζονται να ταράξουν τα νερά στους αγώνες τους και να κάνουν τους καλύτερους χρόνους της καριέρας τους - είτε επαγγελματίες είτε ερασιτέχνες- χρειάζονται σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων για μυϊκή ενέργεια, πρωτεΐνης για το χτίσιμο και τη διατήρηση των μυών και αρκετά υγρά για να παραμένουν ενυδατωμένοι.[2]

5 συμβουλες διατροφης που πρεπει να λαβετε υποψη σας οταν
προπονειστε για μαραθωνιο

Επειδή πιστεύουμε ότι η διατροφή σας πρέπει να δουλεύει το ίδιο σκληρά με εσάς, συγκεντρώσαμε μερικές συμβουλές σχετικά με διατροφικές απαιτήσεις για μαραθωνοδρόμους. Έτσι, μπορείτε ξεκινήσετε την προετοιμασία σας για τον μαραθώνιο με το δεξί. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να σχεδιάσετε μια διατροφή που ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες.

1. Βεβαιωθειτε οτι εχετε σχεδιασει σωστα τη διατροφη σας πριν απο τον αγωνα

Όταν οι ικανότητες προγραμματισμού και οργάνωσης βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους, οι πιθανότητες επιτυχίας σας είναι μεγαλύτερες. Από την άλλη, αν το ψυγείο σας είναι ένα κουτί της Πανδώρας, η δίαιτά σας πριν από την προπόνηση μπορεί να στερείται καίριων θρεπτικών συστατικών για ενέργεια και χτίσιμο μυών, όπως οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη, αλλά επίσης και τα μικροθρεπτικά στοιχεία, όπως οι βιταμίνες, οι οποίες θα πρέπει να αποτελούν εξίσου μέρος των γευμάτων σας, καθώς συμβάλλουν γενικά στην καλύτερη υγεία.[3]

Σχεδιάστε λοιπόν ένα λεπτομερές πλάνο του τι θα φάτε πριν από τους αγώνες. Σκεφτείτε ένα γεύμα ως προθέρμανση που προετοιμάζει το σώμα σας να αντέξει την προπόνηση ή τον αγώνα μέχρι να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού και απλώς γευτείτε την επίτευξη των στόχων σας!

Τις ημέρες που προηγούνται του αγώνα, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους υδατάνθρακες σας. Είναι πολύ σημαντικό να προσθέσετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας πριν τη μεγάλη μέρα, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν καίριο ρόλο στην εξασφάλιση υψηλών συγκεντρώσεων γλυκογόνου στους μύες, ένα πολύ σημαντικό καύσιμο για τους μύες σας κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. [1]

2. Προσπαθηστε να μην παραλειπετε κυρια γευματα

Το να τρώτε λιγότερο, δεν είναι ποτέ καλή ιδέα για αθλητές. Γιατί συμβαίνει αυτό;, ίσως αναρωτηθείτε. Στην πραγματικότητα η παράλειψη γευμάτων αναγκάζει το σώμα να μειώσει το μεταβολισμό και μας αφήνει με λιγότερη ενέργεια, γεγονός που προκαλεί κούραση και νωθρότητα. Μπορεί επίσης να εμφανίσουμε πονοκεφάλους ή ακόμα και αδυναμία. Και αυτό είναι σίγουρα κάτι που θέλουμε να αποφύγουμε. Η παράλειψη του πρωινού, του μεσημεριανού ή του βραδινού γεύματος μπορεί επίσης να μας κάνει να πεινάμε, γεγονός που θα βγει στο επόμενο γεύμα μας. Τότε, θα φάμε περισσότερο από όσο πρέπει, κάτι που επίσης δεν είναι καλό για τον οργανισμό και μπορεί, και πάλι, να μας αφήσει κουρασμένους και να δημιουργήσει ακόμη και πεπτική δυσφορία.

3. Προσπαθηστε να τρωτε θρεπτικα σνακ κατα τη διαρκεια της ημερας

Τα θρεπτικά σνακ μπορεί να είναι σημαντικά στη διατηρήση του σώματός σας σε λειτουργία καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν προπονείστε μεταξύ των κύριων γευμάτων. Τα σνακ μπορούν να έχουν πολύ ενδιαφέρον όταν επιλέγουμε τα σωστά τρόφιμα. Τα φρούτα, οι μπάρες δημητριακών και τα πρωτεϊνούχα γιαούρτια, για παράδειγμα, είναι απολαυστικές λιχουδιές που μας βοηθούν να καλύψουμε τις διατροφικές μας ανάγκες.

Τα ισορροπημένα σνακ είναι επίσης στρατηγικής σημασίας στη διατροφή για δρομείς, όπως και σε πολλά άλλα αθλήματα, καθώς κρατούν μακριά το αίσθημα της υπερβολικής πείνας όταν έρχεται η ώρα για τα κύρια γεύματά μας. Όποτε τρώμε αρκετές φορές την ημέρα, δεν αισθανόμαστε ότι τρώμε περισσότερο από όσο θα έπρεπε για μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα.

4. Και φυσικα, πινετε αρκετο νερο

Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι καίριας σημασίας για τους μαραθωνοδρόμους και απαιτεί συγκεκριμένη διατροφική στρατηγική. Η αφυδάτωση θέτει τον οργανισμό υπό πίεση και, σε περίπτωση που δεν το γνωρίζετε, ακόμη και μικρό έλλειμα νερού μπορεί να μειώσει την απόδοση στο τρέξιμο.[4]
Είναι επίσης σημαντικό να ξεκινήσετε το τρέξιμο με ενυδατωμένο σώμα, αντί του να προσπαθήσετε να διορθώσετε μια μεγάλη απώλεια υγρών αργότερα. Με άλλα λόγια, καλύτερα να προσέχετε παρά να λυπάστε![2]

Εκτός από τη διασφάλιση της σωστής λειτουργίας των βασικών λειτουργιών, το νερό παρέχει ένα μέσο για τις κύριες βιοχημικές αντιδράσεις του σώματος, όπως οι φυσιολογικές σωματικές και γνωστικές λειτουργίες. Μια άλλη βασική συμβολή της κατάλληλης πρόσληψης νερού είναι η διατήρηση της φυσιολογικής ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος.

5. Μαθετε να ενυδατωνεστε ενω τρεχετε

Τέλος, το νερό λιπαίνει τα μέρη του σώματος που είναι σημαντικά για την κίνηση, όπως οι αρθρώσεις, η σπονδυλική στήλη και οι ιστοί. Επιπλέον, παρέχει σημαντικά μέταλλα σε όλα τα κύτταρα, ιδίως στα μυϊκά, καθώς η επαρκής πρόσληψη νερού αποτρέπει την αφυδάτωση που μειώνει την απόδοση αντοχής, εκτός του ότι καθυστερεί την κόπωση των μυών και μας επιτρέπει να τρέχουμε ομαλά προς τη νίκη.

Το τρέξιμο μαραθωνίου περιλαμβάνει πολύ εφίδρωση, που οδηγεί σε γρήγορη απώλεια νερού. Η προπόνηση και το τρέξιμο μαραθωνίου έχοντας μαζί ένα πακέτο ενυδάτωσης μπορεί να αλλάξει αυτό το σενάριο.
Ειδικά τις πιο ζεστές μέρες, η αντοχή μπορεί να μειωθεί χωρίς σωστή ενυδάτωση. Έτσι, γνωρίζετε ήδη το μάντρα σας: σιγουρευτείτε ότι υπάρχει ένα μπουκάλι νερό δίπλα σας καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης![4]

Οι διατροφικές απαιτήσεις για τους μαραθωνοδρόμους πρέπει να αντιμετωπίζονται, με τον επαγγελματισμό που αξίζει στους στόχους τους. Συμβουλευτείτε επίσης τον προσωπικό σας γυμναστή για να κατανοήσετε άλλες τυχόν στρατηγικές σωματικής ευεξίας και αυτο-φροντίδας, απαραίτητο βοήθημα για να τα καταφέρετε μέχρι το τέλος!

Πηγές:
[1]Nutrition for Endurance Sports: : marathon, triathlon, and road cycling. Asker E Jeukendrup. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/
[2]Koehler, Karsten. (2016). Nutrition for Marathon Running. Available at: https://www.researchgate.net/publication/314944329_Nutrition_for_Marathon_Running
[3]University of Louisville - Department of Family and Geriatric Medicine. Perils of Skipping Meals. Available at: https://louisville.edu/medicine/departments/familymedicine/files/L081611.pdf
[4]World Health Organization. Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes. 2004. Available at: https://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutwaterrequir.pdf