6 συμβουλες για καλυτερη αποκατασταση των μυων μετα την προπονηση
Το σώμα είναι ο έμπιστος συνεργάτης σας στην άσκηση. Επομένως, είναι απαραίτητο να το βοηθήσετε να ανακάμψει μετά από όλη την προσπάθεια που καταβάλλει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι μύες μας πρέπει να ανακάμψουν, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι πρέπει να χαλαρώσουν και οι αποθήκες ενέργειας πρέπει να ανανεωθούν, ώστε να επανέλθετε δριμύτεροι την επόμενη μέρα. Η κατάλληλη αποκατάσταση είναι επίσης το κλειδί για την αποφυγή πιθανών τραυματισμών.[1]
Η αποκατάσταση των μυών αποτελεί σημαντικό μέρος της βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι οι αθλητές σε ποιες ενέργειες πρέπει να προχωρήσουν για να βοηθήσουν αυτήν τη διαδικασία. Είστε ένας από αυτούς;
Ξεκινώντας με τα βασικά: Γιατί είναι σημαντική η αποκατάσταση των μυών;
Προκειμένου οι μύες μας να λειτουργούν όπως πρέπει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σημαντικό ρόλο παίζουν οι δύο πρωταγωνιστές της μυϊκής συστολής: οι πρωτεΐνες ακτίνη και μυοσίνη. Σε όλες τις κινήσεις, όπως όταν σηκώνετε βάρη, όταν κάνετε καθίσματα ή κλωτσάτε, η μυοσίνη συνδέεται με την ακτίνη, έτσι ώστε να υπάρχει μυϊκή συστολή με παραγωγή της ΑΤΡ.[2]
Όλα αυτά ακούγονται πολύ επιστημονικά και περίπλοκα, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ απλά: Κατά την άσκηση απαιτείται η συνεργασία πολλών μυϊκών ινών για την εκτέλεση των κινήσεων, γεγονός που καταπονεί το σώμα. Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή υπερτροφία, οπότε υπάρχει αύξηση του μεγέθους του μυός ή των ινών του, για την οποία απαιτούνται επίσης πρωτεΐνες.[3]
Η ξεκούραση του σώματος είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπλαση των μυών και την αναπλήρωση της ενέργειας. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να είναι μία από τις συνέπειες, παρουσιάζοντας συμπτώματα όπως πόνο, προβλήματα στις αρθρώσεις, μειωμένη ανοσολογική απόκριση και χρόνια κόπωση.[4]
Για να τα αποφύγετε όλα αυτά, είναι σημαντικό να επιτρέπετε την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση.
Ανάλυση των 6 συμβουλών μας για την αποκατάσταση των μυών
Φροντίστε το σώμα σας και βοηθήστε την αποκατάσταση των μυών μετά από μια έντονη προπόνηση. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε την ενέργειά σας και να χαλαρώσετε, ώστε να νιώθετε καλύτερα:
1. Ύπνος, ύπνος, ύπνος!
Οι αθλητές που έχουν πολλές δουλειές μπορεί να παραμελήσουν τον ύπνο, ώστε να κερδίσουν μερικές ώρες για την παραγωγική τους ρουτίνα. Αν δεν κοιμάστε αρκετά, ήρθε η ώρα να αλλάξετε τις συνήθειές σας. Όταν είμαστε εξαντλημένοι και κοιμόμαστε λιγότερο από όσο χρειάζεται, η γυμναστική την επόμενη μέρα μπορεί να είναι αντιπαραγωγική, καθώς το σώμα προσπαθεί ακόμα να ανακάμψει.
Ο ύπνος μετά την άσκηση είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση των μυών. Η πρωτεϊνοσύνθεση στους μυς, μια διαδικασία που διεγείρεται από τη σωματική δραστηριότητα, πραγματοποιείται κανονικά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Επομένως, ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.[5]
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου τόσο σε ερασιτέχνες όσο και επαγγελματίες αθλητές σχετίζεται με συμπτώματα όπως πιο αργά αντανακλαστικά, μειωμένη δύναμη, εξασθένιση της μνήμης και μειωμένη εγρήγορση. Έτσι, αν δεν κοιμάστε καλά, η δύναμη και τα αντανακλαστικά σας μπορούν να επηρεαστούν αρνητικά, ενώ αυξάνεται επίσης ο κίνδυνος πιθανών τραυματισμών. Το αποτέλεσμα: χαμηλότερη απόδοση στην προπόνηση![6]
2. Πίνετε άφθονο νερό
Είστε από τους αθλητές που ιδρώνουν πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Η εφίδρωση μπορεί να είναι ακόμη και ευχάριστη, καθώς είναι ένα σημάδι ότι ξοδεύουμε πολλή ενέργεια. Ωστόσο, είναι επίσης σημάδι ότι έχουμε χάσει νερό, οπότε πρέπει να αναπληρώσουμε αυτό το πολύτιμο και ζωτικό υγρό.
Η απώλεια υπερβολικής ποσότητας νερού μέσω της εφίδρωσης, αν δεν αναπληρωθεί, μπορεί να προκαλέσει οξεία διαταραχή των υγρών σε όλο το σώμα, επηρεάζοντας αρνητικά την απόδοση και την ασφάλεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ειδικά τις πιο ζεστές μέρες, η αντοχή μπορεί να μειωθεί αν δεν υπάρχει σωστή ενυδάτωση. Γι' αυτό, το μπουκάλι με το νερό σας πρέπει να είναι ο πιστός σας ακόλουθος καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Το νερό λειτουργεί επίσης ως λιπαντικό για τις αρθρώσεις, τον μυελό και τους ιστούς. Επιπλέον, μεταφέρει σημαντικά θρεπτικά συστατικά σε όλα τα κύτταρα, ιδιαίτερα στα μυϊκά κύτταρα, τα οποία βοηθούν στην καθυστέρηση της κόπωσης και στη σωστή εκτέλεση ολόκληρης της προπόνησης.[7]
3. Φροντίστε το σώμα σας με θρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση
Τώρα ερχόμαστε στο πιο ενδιαφέρον κομμάτι, το φαγητό, το οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους αθλητές. Ας ξεκινήσουμε με τους υδατάνθρακες, οι οποίοι βοηθούν στην αναπλήρωση της ενέργειας που ξοδέψατε κατά την προπόνηση.
Πέρα από την αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου, η κατανάλωση υδατανθράκων προκαλεί την παραγωγή ινσουλίνης, μιας αναβολικής ορμόνης που υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυϊκών πρωτεϊνών. Συνιστάται η πρόσληψη 1,0 έως 1,2 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους εντός 2 ωρών μετά από μια μακρά και έντονη προπόνηση.[8]
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, ξέρουμε ότι γνωρίζετε τη σημασία τους. Βοηθούν στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Ωστόσο, για να βοηθήσετε αυτήν τη διαδικασία, πρέπει να συμπεριλάβετε πλήρεις πηγές πρωτεϊνών που παρέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, σε επαρκείς ποσότητες, ειδικά τη λευκίνη, η οποία φαίνεται να ευνοεί την έναρξη της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών.[9]
4. Δώστε προτεραιότητα στις διατάσεις στο πλαίσιο της προπονητικής σας ρουτίνας
Ορισμένοι αθλητές πιστεύουν ότι πρέπει πάντα να γυμνάζεστε με τη μέγιστη ένταση για να διασφαλίσετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, αν δεν συμπεριλάβετε διατάσεις στην προπονητική σας ρουτίνα, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ευλυγισία σας, το εύρος της κίνησής σας και την ευεξία σας για να είστε σε θέση να γυμναστείτε την επόμενη μέρα.
Πρέπει να αφιερώνουμε πέντε έως δέκα λεπτά μετά την προπόνηση για να ρίξουμε τη θερμοκρασία του σώματός μας μέσω μιας ακολουθίας αργών κινήσεων. Σκεφτείτε το ως πρακτική φροντίδας του σώματός μας και επίσης ως έναν τρόπο να προετοιμάσουμε τους μυς μας για την επόμενη μέρα.[10]
Οι ασκήσεις ευλυγισίας, όπως οι διατάσεις, είναι τεχνικές που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν στην αύξηση της ελαστικότητας του μυϊκού συνδετικού ιστού. Όσο μεγαλύτερη είναι η επιμήκυνση του μυός, τόσο καλύτερη θα είναι η κίνηση και η ευλυγισία της άρθρωσης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης γυμναστικής.[11]
5. Ζήτω τα καλά Foam Roller
Οι μύες μπορεί να γίνουν δύσκαμπτοι μετά από μια έντονη προπόνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τη χρήση του foam roller, ή κυλίνδρου αφρού, για να χαλαρώσετε και να ενισχύσετε την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση.
Γνωρίζετε ήδη ότι, κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, οι μύες πρέπει να συσπώνται για να εκτελέσουν τις κινήσεις, γεγονός που καταπονεί έντονα τις μυϊκές ίνες. Τώρα, ετοιμαστείτε για λίγη επιστήμη: Όταν η πίεση του σώματος πάνω στο foam roller ασκείται σε σημεία με δυσκαμψία ή ένταση, οι μυϊκές άτρακτοι «απενεργοποιούν» τη δραστηριότητά τους, επιτρέποντας στις μυϊκές ίνες να τεντωθούν, να χαλαρώσουν και να επανευθυγραμμιστούν. Έτσι χαλαρώνουν και οι μύες.[12]
Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με το foam roller όταν αισθάνεστε ένταση σε συγκεκριμένους μυς ή να συμπεριλάβετε ως τακτικές ασκήσεις στην αθλητική σας ρουτίνα.
6. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από ένα χαλαρωτικό μπάνιο για τους κουρασμένους μυς
Μετά από μια κοπιαστική προπόνηση, σας αξίζει να χαλαρώσετε με ένα ζεστό μπάνιο. Το ζεστό νερό που κυλάει στο σώμα βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας τη ροή του αίματος προς τους μυς, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση της έντασης και της μυϊκής κόπωσης.[13]
Το πιο σημαντικό, βεβαιωθείτε ότι ακούτε το σώμα σας
Ξέρουμε ότι σκοπεύετε να δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό κάθε φορά που προπονείστε, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί να μην κάνετε υπερβολές και να γνωρίζετε πώς να ακούτε το σώμα σας, το οποίο σας δίνει πάντα σήματα όταν κάνετε υπερωρίες. Ο μυϊκός πόνος, η συνεχής κούραση, οι τραυματισμοί, ακόμη και η έλλειψη κινήτρου, όλα αυτά μπορεί να υποδηλώνουν ότι γυμνάζεστε περισσότερο απ’ όσο θα έπρεπε.
Εμπιστευτείτε τα σήματα που σας δίνει το σώμα σας και σεβαστείτε τα. Συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία φυσικής αγωγής που εμπιστεύεστε, για να διασφαλίσετε ότι η άσκηση συμβαδίζει με τους στόχους σας, δείχνοντας παράλληλα σεβασμό στην ευεξία σας.
Όλα τα βήματα για την αποκατάσταση των μυών αποτελούν επίσης μέτρα φροντίδας και σεβασμού προς τον εαυτό σας. Εκτός από την ισορροπημένη διατροφή με τη βοήθεια ενός διατροφολόγου, μην ξεχνάτε τις ημέρες ανάπαυσης και τη σημασία του ποιοτικού ύπνου.
Παραπομπές:
[1] American College of Sports Medicine. A Roadmap to Effective Muscle Recovery. Available at:
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/a-road-map-to-effective-muscle-recovery.pdf?sfvrsn=a4f24f46_2
[2] Oregon State University. Types of Muscle Fibers. Available at:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01196.x
[3] Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Available at:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/
[4] Hackney AC, Battaglini C. The Overtraining Syndrome: Neuro-endocrine imbalances in athletes. Brazilian Journal of Biomotricity, vol. 1, núm. 2, junho, 2007, pp. 34-44 Universidade Iguaçu Itaperuna, Brasil. Available at:
https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf
[5] Włodarczyk, Dariusz, Piotr Jaśkowski, and Agnieszka Nowik. "Influence of sleep deprivation and auditory intensity on reaction time and response force." Perceptual and motor skills 94.3 suppl (2002): 1101-1112. Available at:
https://www.researchgate.net/publication/11201783_Influence_of_Sleep_Deprivation_and_Auditory_Intensity_on_Reaction_Time_and_Response_Force
[6] Echeverry E. The Importance of Sleep on Performance and Recovery. Adelphi University. New York. 2016. Available at:
https://www.adelphi.edu/news/the-importance-of-sleep-on-performance-and-recovery/
[7] Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. Available at:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880/
[8] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. Available at:
ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
[9] Thomas, D. & Burke, Louise & Erdman, Kelly. (2016). Nutrition and Athletic Performance. medicine and science. Available at:
https://www.researchgate.net/publication/297695609_Nutrition_and_Athletic_Performance
[10] Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Exercise 101: Don’t skip the warm up or cool down. Available at:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down
[11] Phil Page, PT, PhD, ATC, CSCS, FACSM. 2012 CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
[12] Reid DA, McNair PJ. Passive force, angle and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exer 2004;36(11):1944-48.Available at:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15514511/
[13] Goto, Yasuaki & Hayasaka, Shinya & Kurihara, Shigeo & Nakamura, Yosikazu. (2018). Physical and Mental Effects of Bathing: A Randomized Intervention Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Available at:
https://www.researchgate.net/publication/325632685_Physical_and_Mental_Effects_of_Bathing_A_Randomized_Intervention_Study