8 διατασεις για να δοκιμασετε μετα το τρεξιμο

Το τρέξιμο είναι πολύ καλό για το σώμα και το μυαλό. Κάθε αθλητής που βάζει τα αθλητικά του παπούτσια και τρέχει, το γνωρίζει. Όμως, παρά την ευεξία που νιώθουμε αμέσως μετά από τρέξιμο μεγάλης διάρκειας - ειδικά όταν έχουμε πετύχει τους στόχους μας και είμαστε ικανοποιημένοι με την απόδοσή μας - πρέπει να φροντίζουμε για την αποκατάσταση των μυών μας, ώστε να είναι σε καλή κατάσταση την επόμενη μέρα.

Μετά το τρέξιμο, οι μύες είναι ζεστοί, αλλά φυσικά πιο κοντοί λόγω των συσπάσεων που απαιτούνται για την εκτέλεση των κινήσεων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι διατάσεις τρεξίματος είναι σημαντικές γιατί βοηθούν στο τέντωμα των μυών, στην αύξηση της ευελιξίας και στη μείωση της δυσκαμψίας.

Οι επαγγελματίες και οι ερασιτέχνες αθλητές, ειδικά όταν επικεντρώνονται στην προπόνηση αντοχής, θα πρέπει να γνωρίζουν πολύ καλά τη σπουδαιότητα των διατάσεων μετά το τρέξιμο. Παραλείποντας αυτό το σημαντικό βήμα, μπορεί να είμαστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς[1] λόγω έλλειψης ευλυγισίας, καθώς πολλοί δρομείς μπορεί να έχουν πιο σφιχτούς και κοντούς τένοντες και μυς των ποδιών[2].

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για διατάσεις για το τρέξιμο που θα σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε τους μυς σας μετά από κάθε προπόνηση, ώστε να συνεχίσετε να επιδιώκετε τους στόχους σας:

1. Δοκιμάστε τις προβολές με πλευρική κάμψη

Αυτή η διάταση είναι εξαιρετική για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευελιξία των κάτω, άνω και πίσω μυών σας. Θα σας καθοδηγήσουμε: Στεκόμαστε όρθιοι, κάνουμε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και χαμηλώνουμε αργά το σώμα μας. Το δεξί γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένο και το αριστερό πόδι τεντωμένο.

2. Χαλαρώστε με τη «Στάση του Παιδιού»

Αν δεν ασχολείστε με τη γιόγκα, αυτή η στάση μπορεί να σας φανεί παράξενη. Αλλά στην πραγματικότητα πρόκειται απλώς για μια παραδοσιακή στάση γιόγκα που θα βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών χαμηλά στην μέση και στην τόνωση της ευελιξίας και της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης.
Τώρα γονατίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, στη συνέχεια φέρτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ακουμπώντας τα στο πάτωμα και τεντώνοντας σφιχτά την πλάτη σας. Ακουμπήστε την κοιλιά σας στους μηρούς σας.
Συγκεντρωθείτε στις βαθιές εισπνοές για να χαλαρώσετε τυχόν περιοχές έντασης ή δυσκαμψίας στο σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και ένα λεπτό. Υπέροχη αίσθηση, έτσι;

3. Δοκιμάστε το άγγιγμα των δαχτύλων των ποδιών

Γνωστή και ως η πιο κλασική από τις διατάσεις. Βοηθά στην επιμήκυνση των μυών ολόκληρου του σώματος μετά από ένα καλό τρέξιμο: των ποδιών, των χεριών και ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης. Η εκτέλεσή της είναι πολύ απλή: σηκωθείτε όρθιοι, με τα χέρια σας τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας. Τώρα λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη και τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι να φτάσουν κοντά στο να αγγίξουν τα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ακριβώς!
Προσέξτε να μην καταπονήσετε υπερβολικά τη σπονδυλική σας στήλη. Σεβαστείτε τα όριά σας και συνειδητοποιήστε ότι, καθώς κάνετε τις καθημερινές σας διατάσεις, μέρα με τη μέρα θα είναι πιο εύκολο να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή ακόμα και να απλώσετε τις παλάμες των χεριών σας στο πάτωμα.

4. Τεντωθείτε ανυψώνοντας τις φτέρνες με κίνηση των αστραγάλων

Με απλά λόγια, η έκταση των αστραγάλων είναι η κίνηση που στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω, όπως μια μπαλαρίνα που στέκεται στις μύτες των ποδιών της. Η κάμψη της καμάρας του ποδιού, από την άλλη πλευρά, είναι το αντίθετο, όταν δηλαδή τα δάχτυλα των ποδιών σας στρέφονται προς τα πάνω με τη φτέρνα στο πάτωμα.
Η κάμψη της καμάρας του ποδιού δεν είναι τίποτα περισσότερο από το να κάνετε εκτάσεις (με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα κάτω) ακολουθούμενες από κίνηση ραχιαίας κάμψης (με τα δάχτυλα προς τα πάνω) με συνεχόμενη κίνηση. Αυτή η διάταση είναι απαραίτητη για τους δρομείς. Άλλωστε, τα πόδια μας υπόκεινται σε όλους τους κραδασμούς του τρεξίματος καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης και αξίζουν ιδιαίτερη φροντίδα στο τέλος της.

5. Προσθέστε το Αγκάλιασμα του Γόνατου στην ρουτίνα χαλάρωσης μετά την προπόνηση

Το αγκάλιασμα των γονάτων είναι μια κίνηση που βοηθά να χαλαρώσετε το σώμα σας μετά από μια σκληρή προπόνηση τρεξίματος και στηρίζει επίσης το τέντωμα των μηρών και των μυών της πλάτης σας. Ας το δοκιμάσουμε- Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι, κοιτάζοντας προς τα πάνω, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τις πατούσες σας να πατάνε στο πάτωμα. Τώρα φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και αγκαλιάστε τα. Τεντωθείτε καλά και χαλαρώστε. Μπορείτε επίσης να κάνετε σύντομες πλάγιες κινήσεις εκκρεμούς για να κάνετε λίγο μασάζ στους μυς της πλάτης σας.

6. Ενισχύστε & σμιλεύστε το κάτω μέρος του σώματός σας με πλάγια βαθιά καθίσματα (Squats)

Αν θέλετε να νιώσετε όλους τους μυς στα πόδια και τους γοφούς σας να τεντώνονται, κάντε αυτή τη διάταση για τρέξιμο αμέσως μετά τη γραμμή τερματισμού.

Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας τεντωμένα αριστερά και δεξιά από το σώμα σας. Τώρα κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά, σπρώχνοντας το στήθος σας και φέρνοντας τους γοφούς σας πίσω. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν πιο ίσιο.

Νιώστε τους μύες στο τεντωμένο πόδι να τεντώνονται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

7. Καθιστοί ή όρθιοι, δοκιμάστε τη διάταση των καμπτήρων μυών του ισχίου

Οι γοφοί αξίζουν επίσης προσοχή μετά από τρέξιμο μεγάλης διαρκείας. Επειδή η διάταση των καμπτήρων του ισχίου βοηθά στην επιμήκυνση και των μυών γύρω από τους άνω μηρούς. Θυμηθείτε να συντονίζετε την αναπνοή σας όταν εκτελείτε αυτή την κίνηση: εισπνεύστε βαθιά πριν ξεκινήσετε και εκπνεύστε όταν συσπάτε τον κορμό σας.
Ένας απλός τρόπος για να τους τεντώσετε είναι οι ανυψώσεις των γονάτων- ξέρετε τη διαδικασία.

• Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας στο πλάι. Στη συνέχεια, γυρίστε ελαφρώς προς τα δεξιά καθώς σηκώνετε το δεξί σας γόνατο προς τον δεξιό σας ώμο. Συσπάστε τους εμπρόσθιους και πλάγιους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.

• Αργά... τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα και γυρίστε ελαφρώς προς τα αριστερά καθώς σηκώνετε το αριστερό σας γόνατο προς τον αριστερό σας ώμο. Επαναλάβετε τον κύκλο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Προσπαθήστε να παραμείνετε όρθιοι, ώστε το γόνατο να κινείται προς τα πάνω χωρίς να κατεβαίνει ο ώμος σας.

8. Περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου (CAR) σε όρθια θέση

Η περιστροφή των αρθρώσεων του ισχίου είναι ένας άλλος τρόπος τεντώματος αυτών των μυών μετά το τρέξιμο προς τους στόχους σας. Ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.

• Αρχικά, τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα σε άνετο άνοιγμα. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το σώμα σας, με την παλάμη του αριστερού σας χεριού στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας γόνατο.

Λυγίστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού να δείχνουν προς τα πάνω. Αυτό βοηθά στην προστασία του γονάτου κατά την εσωτερική περιστροφή του ισχίου.

Κρατώντας το χέρι σας στο δεξί γόνατο, στρέψτε την εξωτερική πλευρά του δεξιού μηρού προς το πάτωμα. Προσέξτε: ο δεξιός μηρός και η δεξιά γάμπα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία καθώς κατεβάζετε το μηρό σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στο μπροστινό και εξωτερικό μέρος του ισχίου.

Επιστρέψτε το δεξί μέρος στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Ολοκληρώστε 20 ή 30 επαναλήψεις και στη συνέχεια κάντε το ίδιο από την αριστερή πλευρά.

Οι διατάσεις για τρέξιμο θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της ρουτίνας τρεξίματος, όπως και άλλες ασκήσεις που βοηθούν στην ευλυγισία και στην αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση, ώστε να είστε έτοιμοι για τις δραστηριότητες της επόμενης ημέρας. Α, και μην ξεχνάτε να έχετε την υποστήριξη ενός επαγγελματία φυσικής αγωγής.

Πηγές:
1. Brummit J. Lower Extremity Stretching Program for Endurance Runners. NSCA’s Performance Training Journal. Vol. 5 No. 2. Available at:
http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Lower%20extremity%20stretching%20for%20endurance%20runners.pdf
2. Wang SS, Whitney SL, Burdett RG, Janosky JE. (1993). Lower extremity muscular fl exibility in long distance runners. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Th erapy. 17(2): 102 – 107. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8467336/