8 συμβουλες για προπονηση ημιμαραθωνιου

Όλοι μας από κάπου ξεκινήσαμε. Εσείς ίσως με ένα μικρό περίπατο γύρω από το τετράγωνο. Ή με ένα 10λεπτο τρέξιμο στον διάδρομο. Τώρα, κοιτάζοντας πίσω, βλέπετε από πού ξεκινήσατε και πόσο μακριά έχετε φτάσει.. Πώς οι διαδρομές έγιναν χιλιόμετρα και χιλιόμετρα ιδρώτα... και μεγάλης ευχαρίστησης, φυσικά.

Όταν αναλογιζόμαστε πόσο μακριά έχουμε φτάσει μας δημιουργείται μια έξαψη, σωστά; Το ίδιο δεν συμβαίνει ατενίζοντας το μέλλον; Καταστρώνοντας το επόμενο επίτευγμα και τον επόμενο μεγάλο στόχο; Η προπόνηση ημιμαραθωνίου ίσως είναι η πρόκληση που πρέπει να αρπάξουμε, προκειμένου να συνεχίσουμε να ωθούμε τον εαυτό μας ένα βήμα πιο πέρα.
Ωστόσο, για να εξασφαλίσουμε ότι η ημέρα του αγώνα θα κυλήσει όσο το δυνατόν πιο ομαλά, το κλειδί είναι ο σχεδιασμός και η συνέπεια. Ας δούμε λοιπόν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να στεφθεί ο ημιμαραθώνιός σας από πλήρη επιτυχία!

Ξεκινωντας με τα πολυ βασικα: Ποτε ειναι η καλυτερη εποχη του χρονου για ημιμαραθωνιο;

Η επιλογή της καλύτερης στιγμής του έτους ίσως δεν είναι η πρώτη μας σκέψη όταν βάζουμε στόχο αυτά τα επίπονα 21,1 χιλιόμετρα, αλλά σίγουρα θα έπρεπε! Κι αυτό γιατί η στιγμή του έτους και οι καιρικές συνθήκες εκείνη την ημέρα θα μπορούσαν να επηρεάσουν σημαντικά την απόδοσή μας.
Επομένως, πότε είναι η καλύτερη εποχή για ημιμαραθώνιο; Ας απαντήσουμε σε αυτό μέσα από την εις άτοπο απαγωγή:

  • όχι σε βροχερή περίοδο. Οι περίοδοι έντονης βροχής μπορεί να επηρεάσουν την προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους, ακόμη και την ίδια την ημέρα του αγώνα.
    Σκεφτείτε πόσο πιο δύσκολο θα ήταν να σύρετε τον εαυτό σας σε χιλιόμετρα από λασπωμένες λακκούβες.

  • όχι στο κατακαλόκαιρο. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης σε έντονη ζέστη γίνεται αυτόματα πολύ πιο δύσκολη, γι' αυτό, αν μπορείτε, αποφύγετε το τρέξιμο σε ακραία ζέστη!

Προσπαθήστε να επιλέξετε τους ανοιξιάτικους και φθινοπωρινούς μήνες, όταν οι θερμοκρασίες είναι πιο ήπιες και το κλίμα ούτε πολύ υγρό ούτε πολύ ξηρό - σκεφτείτε τον ιδανικό καιρό για αναπνοές.

Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να θυμηθείτε ότι η προπόνηση για τον μεγάλο αγώνα ξεκινά μήνες πριν τον τρέξετε πραγματικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα πλάνο προπόνησης για τον ημιμαραθώνιο αρκετά νωρίτερα, που σημαίνει ότι θα μπορείτε να επιλέξετε ακριβώς πότε θέλετε να το κάνετε.

Θα επρεπε να ολοκληρωσετε ενα πλανο προπονησης πριν τρεξετε ημιμαραθωνιο;

Αποτυγχάνοντας να προγραμματίσει κανείς, προγραμματίζει να αποτύχει. Είναι ακριβώς όπως οτιδήποτε άλλο στη ζωή. Η προετοιμασία είναι το πιο σημαντικό μέρος της προπόνησης για τον ημιμαραθώνιο. Και δεν αφορά μόνο το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
Το κλειδί είναι να διανύετε τα χιλιόμετρα της εβδομάδας (και να τα αυξάνετε!) με τον καιρό, για να συνηθίσει το σώμα σας να διανύει μεγάλες αποστάσεις με καλό ρυθμό. Έτσι, αποφεύγετε την εξάντληση από την πολύ σκληρή πίεση και προλαμβάνετε τραυματισμούς από το να προσπαθείτε να πάτε πολύ μακριά πολύ σύντομα.
Όταν μιλάμε για πρόγραμμα προπόνησης, είναι σημαντικό να ακολουθούμε μια ρουτίνα άσκησης που λαμβάνει υπόψη το υφιστάμενο επίπεδο φυσικής μας κατάστασης, θέτοντας ρεαλιστικούς, εφικτούς στόχους μέχρι να είμαστε έτοιμοι για τον ημιμαραθώνιο. Ο πιο ειδικός στη σχεδίαση ενός προπονητικού προγράμματος ημιμαραθωνίου είναι ένας επαγγελματίας, οπότε ένα από τα πρώτα σας βήματα θα μπορούσε να είναι να επικοινωνήσετε με έναν!

Οι 8 συμβουλες μας για να απογειωσετε την προπονηση
ημιμαραθωνιου

Αν θέλετε να κάνετε το όνειρό σας να τρέξετε ημιμαραθώνιο πραγματικότητα - διατηρώντας παράλληλα το σώμα και την ψυχική σας υγεία σε άριστη κατάσταση - ετοιμαστείτε. Εξάλλου, έχετε μπροστά σας έναν μακρύ δρόμο και θα χρειαστεί δέσμευση και επιμονή. Ωστόσο, με τα κατάλληλα εργαλεία στην τσάντα σας και την κατάλληλη υποστήριξη στο πλευρό σας, είμαστε σίγουροι ότι θα σας φανεί περίπατος στο πάρκο!

1. Παρτε ενα ανετο ζευγαρι αθλητικα παπουτσια

Σας έχουμε μια λέξη-κλειδί για να ξεκινήσουμε αυτή τη λίστα με τις καλύτερες συμβουλές: βάδισμα. Το βάδισμά σας όταν τρέχετε, συγκεκριμένα, είναι το κλειδί για την επιλογή των κατάλληλων αθλητικών παπουτσιών για εσάς - και όχι, δεν μιλάμε για το αν πρέπει να ταιριάζουν με το αγαπημένο σας αθλητικό συνολάκι! Όχι, όσο άνετο, φανταχτερό ή μοντέρνο κι αν φαίνεται ένα παπούτσι, αν δεν ταιριάζει με το βάδισμά σας, μπορεί να μειώσει την απόδοσή σας και να θέσει ακόμη και τα κάτω άκρα σας σε κίνδυνο τραυματισμού.[1]

Το πρώτο βήμα; Ο προσδιορισμός του βηματισμού σας, ο οποίος θα αντιστοιχεί σε έναν από αυτούς τους 3 τύπους:

  • Ουδέτερος: τα πόδια σας ακουμπούν ομοιόμορφα στο έδαφος, κατανέμοντας το βάρος σας ομοιόμορφα.

  • Πρηνισμός: όταν ο αστράγαλός σας γυρίζει πολύ προς τα μέσα όταν η φτέρνα σας αγγίζει το έδαφος με κάθε βήμα. Μπορείτε να καταλάβετε αν αυτό είναι το βάδισμά σας κοιτάζοντας τις σόλες των παπουτσιών σας - αν οι εσωτερικές άκρες είναι πιο φθαρμένες από τις εξωτερικές, το πιθανότερο είναι ότι αυτός είναι ο τύπος βαδίσματός σας.

  • Υπτιασμός: είναι το αντίθετο από τον πρηνισμό - οι αστράγαλοί σας γυρίζουν πολύ προς τα έξω. Αν οι εξωτερικές άκρες των παπουτσιών σας είναι πιο φθαρμένες, μόλις βρήκατε τον δικό σας τύπο βαδίσματος.

Αν δεν είστε σίγουροι ή απλώς θέλετε τη βοήθεια κάποιου επαγγελματία, αναζητήστε ένα κατάστημα που θα μπορέσει να μετρήσει το βάδισμά σας για εσάς και να σας προτείνει τα καλύτερα παπούτσια για την κάλυψη των αναγκών σας. Ωστόσο εδώ σας δίνουμε μερικές από τις πιθανές απαντήσεις που θα λάβετε:

  • Ουδέτερο βάδισμα: θα χρειαστείτε παπούτσια με ελαφριά μαλακή επένδυση.

  • Πρηνισμός: επιλέξτε παπούτσια με αντικραδασμική προστασία και ελαφρύ έλεγχο σταθερότητας.

  • Υπτιασμός: επιλέξτε παπούτσια με ενισχυμένη αντικραδασμική προστασία και έλεγχο σταθερότητας.

Βρήκατε τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια; Τότε ας προχωρήσουμε στο σημείο 2.

2. Γιατι πιστευουμε οτι το φαγητο σας πρεπει να δουλευει τοσο σκληρα οσο και εσεις. Ακολουθηστε τη σωστη διατροφη!

Το φαγητό είναι καύσιμο. Η διατροφή σας έχει τη δυνατότητα να σας κρατήσει σε καλό δρόμο, οπότε το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο για να σχεδιάσετε ένα σωστό, ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, γεμάτο με όλα όσα χρειαζόμαστε για να μεγιστοποιήσουμε τις δυνατότητές μας. Αποτελεί βασικό μέρος κάθε προπονητικού προγράμματος.[2]
Τι χρειαζόμαστε; Ισορροπημένες ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών στα γεύματα και υγιεινά σνακ.[3] Μην ξεχνάμε και τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά.
Είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας και της απόδοσής μας.

Επιστρέφοντας τώρα στη σημασία του προγραμματισμού: φτιάξτε ένα σχέδιο και για τη μεγάλη μέρα, αλλά μην απομακρύνεστε πολύ από αυτό που τρώτε συνήθως - αν αυτό έχει λειτουργήσει για εσάς μέχρι τώρα, θα σας κρατήσει και την ημέρα του αγώνα! Ιδανικά, επιλέξτε γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες και έχετε πάντα διαθέσιμα πρόχειρα σνακ, όπως μπάρες δημητριακών ή φρούτα, π.χ μπανάνες. Τέλος, μια χρυσή συμβουλή: Να ενυδατώνεστε καλά πριν και κατά τη διάρκεια του ίδιου του αγώνα.[4]

3. Προπονηθειτε για τουλαχιστον 13 εβδομαδες πριν απο τον αγωνα


Ο αριθμός 13 αποδεικνύεται κάθε άλλο παρά γρουσούζικος όταν μιλάμε για προπόνηση για ημιμαραθώνιο. Στην πραγματικότητα, οι 13 εβδομάδες είναι ένα ιδανικό διάστημα, ώστε να έχετε τον χρόνο που χρειάζεστε για σωστή προπόνηση ώστε να βελτιώσετε τον ρυθμό σας για τον μαραθώνιο και όχι αρκετά μεγάλο ώστε να χάσετε το κίνητρο και τον ενθουσιασμό σας.
Για τους λιγότερο έμπειρους δρομείς, αυτό σημαίνει να προσθέτετε λίγο περισσότερο από 1 χιλιόμετρο στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Οι πιο έμπειροι δρομείς - επαγγελματίες ή ερασιτέχνες - μπορεί να μη θεωρούν τα 21,1 χιλιόμετρα τόσο μεγάλη απόσταση, οπότε ίσως αδράξουν την ευκαιρία να βάλουν πιο φιλόδοξους στόχους, όπως η ολοκλήρωση του ημιμαραθωνίου σε λιγότερο χρόνο ή η προετοιμασία για έναν κανονικό μαραθώνιο.

4. Θεστε στοχους για καθε εβδομαδα της προπονησης σας

Όταν έρθει η ώρα του αγώνα, κάθε άλλο παρά άσκοπα θα τρέχετε. Όχι, θα έχετε τα μάτια καρφωμένα σε αυτόν τον στόχο, τη γραμμή τερματισμού που ονειρευόσασταν και το αίσθημα ανακούφισης αναμεμειγμένο με εξάντληση και υπερηφάνεια που θα σας πλημμυρίσει όταν την περάσετε.
Αλλά, γιατί να μην βάζετε και μίνι γραμμές τερματισμού στην προπόνησή σας, οι οποίες θα σας χρησιμεύουν ως κίνητρο καθώς προχωράτε, ώστε να τρέχετε πάντα προς έναν στόχο και να έχετε πάντα αυτό το αίσθημα της ολοκλήρωσης; Θέστε έναν στόχο για κάθε μία από τις 13 εβδομάδες. Είτε πρόκειται για απόσταση είτε για χρόνο, αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε τα μάτια σας στραμμένα στο «έπαθλο», θα σας δώσει κίνητρο και θα βοηθήσει να δουλεύετε σταθερά προς την ημέρα του αγώνα.

5. Ψαχνετε για αλλαγη; Δοκιμαστε να τρεξετε σε διαφορετικες επιφανειες


Μπορεί να είναι πιο εύκολο να βγαίνετε από το σπίτι και να τρέχετε την ίδια διαδρομή κάθε μέρα. Ωστόσο, όλοι γνωρίζουμε πολύ καλά ότι μετά από λίγο καιρό, αυτό μπορεί να γίνει βαρετό. Οι ίδιοι δρόμοι- οι ίδιοι άνθρωποι, τα ίδια κτίρια... Και δεν είναι μόνο το σκηνικό που θα πρέπει να μας ανησυχεί- η ίδια η προπόνηση γίνεται λιγότερο προκλητική όταν τη γνωρίζουμε σαν την παλάμη μας, επειδή δεν πιέζουμε το σώμα μας να κάνει κάτι νέο ή διαφορετικό.
Το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε λοιπόν είναι να διαφοροποιούμε όσο το δυνατόν περισσότερο τις επιφάνειες στις οποίες τρέχουμε. Τα μονοπάτια με γρασίδι και οι χωματόδρομοι είναι τα καλύτερα, καθώς μειώνουν τους κραδασμούς στα γόνατα και τους γοφούς ενώ τρέχουμε, και το ανώμαλο έδαφος μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των ποδιών και των πελμάτων μας. Βέβαια, αν είμαστε προσεκτικοί, μπορούμε να τρέξουμε και σε δρόμους, που μας βοηθούν μας να επιταχύνουμε το ρυθμό μας και να βελτιώσουμε τη συνοχή των κινήσεών μας, αλλά είναι καλύτερο να μένουμε μακριά από κεντρικούς δρόμους και μεγάλη κυκλοφορία.
Έτσι το διατηρούμε ενδιαφέρον!

6. Ελλειψη κινητρου; Βρειτε εναν παρτενερ για το τρεξιμο και μπειτε σε κινηση


Αν αυτό που χρειάζεστε είναι μια ώθηση προς τη σωστή κατεύθυνση, κάποιον που να σας ενθαρρύνει και να σας κρατάει σε εγρήγορση, ένας φίλος μπορεί να αποδειχθεί σωτήριος. Επιπλέον, όταν έχετε έναν παρτενέρ στην προπόνησή σας, έχετε κάποιον να μοιράζεστε κάθε βήμα αυτού του συναρπαστικού ταξιδιού, κάποιον για να γιορτάζετε κάθε νίκη και να γελάτε με κάθε ιστορία.
Επιπλέον, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να σας κρατάει κάποιος «υποχρεωμένους» να βγείτε από την πόρτα και να ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε, σωστά;


7. Προσοχη στην υπερβολικη προπονηση για να αποφυγετε την εξαντληση


Όταν πρόκειται για προπόνηση ημιμαραθωνίου, το να πιέσετε τον εαυτό σας να διανύσει μεγάλη απόσταση ή να τρέξει πολύ γρήγορα θα μπορούσε στην πραγματικότητα να είναι η καταστροφή σας. Η υπερβολική προπόνηση, όταν δηλαδή προπονούμαστε συχνότερα από ό,τι θα έπρεπε, μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς πόνους, αδυναμία, κακή απόδοση, ακόμη και τραυματισμούς.5 Και ξέρετε τι σημαίνει... ίσως αναγκαστούμε να κάνουμε αποχή αποκατάστασης ή να τα παρατήσουμε εντελώς.
Σκεφτείτε σαν τη χελώνα και όχι σαν τον λαγό... γιατί αυτός που πάει αργά και σταθερά κερδίζει πάντα τον αγώνα!


8. Δοκιμαστε τεχνικες οραματισμου ως κινητρο


Θέλετε λίγη παραπάνω κινητοποίηση; Γιατί δεν δοκιμάζετε να οραματιστείτε; Μια πρακτική χιλιάδων ετών, ο οραματισμός ενός στόχου μας επιτρέπει πρόσβαση σε μια τροποποιημένη κατάσταση συνείδησης στην οποία μεταβάλλονται τα εγκεφαλικά κύματα και η πραγματική βιοχημεία του μυαλού μας.[6]
Όλα αυτά συμβαίνουν μέσω μιας μετατόπισης της εγκεφαλικής δραστηριότητας από το αριστερό μας ημισφαίριο, το οποίο σχετίζεται με τη λογική σκέψη, στο δεξί, το οποίο είναι καλύτερο για διαισθητικές και φαντασιακές εργασίες. Χρησιμοποιώντας το δημιουργικό τεταρτημόριο του εγκεφάλου μας, οι εικόνες γίνονται δυνατότερες, ευκρινέστερες και πιο παρούσες. Κάτι που μπορεί να λειτουργήσει βελτιωτικά στην απόδοσή μας όταν πρέπει να πραγματοποιήσουμε τις ενέργειες που έχουμε φανταστεί.
Θέλετε να εφαρμόσετε την τεχνική στην πράξη; Δεν χρειάζονται πολλά: φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε μια συγκεκριμένη κατάσταση, όπως π.χ. να ολοκληρώνετε τη σημερινή προπόνηση με ένα χαμόγελο στο πρόσωπό σας ή να διασχίζετε τη γραμμή τερματισμού την ημέρα του αγώνα. Φανταστείτε τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος, τον άνεμο να περνάει από το δέρμα σας και την αναπνοή σας καθώς εκπνέετε.
Τώρα, σας δώσαμε τις κορυφαίες συμβουλές μας για να προετοιμαστείτε για έναν ημιμαραθώνιο, οπότε ήρθε η ώρα να βάλετε στόχο τη γραμμή τερματισμού! Ξεκινήστε επιλέγοντας την καλύτερη εποχή του χρόνου για εσάς και, στη συνέχεια, καταστρώστε το τέλειο πλάνο. Έτοιμοι; Θα σας δούμε εκεί!


Πηγές:
1. University of Connecticut - UConn Health. Finding the Right Running Shoe.
Διαθέσιμο στο: https://health.uconn.edu/orthopedics-sports-medicine/2017/08/12/finding-theright-running-shoe/
2. Birkenhead, Karen & Slater, Gary. (2015). A Review of Factors Influencing Athletes' Food Choices. Sports medicine (Auckland, N.Z.). Available at: https://www.researchgate.net/publication/280872296_A_Review_of_Factors_Influencing_Athletes'_Food_Choices
3. Pandey, Shruti & Singh, Vasudeva. (2013). NUTRIONAL NEEDS OF ATHLETES. Pedagogics, Psychology, Medical-Biological Problems of Physical Training and Sports. Available at: https://www.researchgate.net/publication/307686862_NUTRIONAL_NEEDS_
OF_ATHLETES
4. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Science. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/
5. Rady’s Children Hospital San Diego. Overtraining Syndrome/Burnout. Διαθέσιμο στο: https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf
6. Predoiu, Radu & Predoiu, Alexandra & Mitrache, Georgeta & Firanescu, Madalina & Cosma, Germina & Dinuta, Gheorghe & Bucuroiu, Razvan. (2020). Visualisation techniques in sport - the mental road map for success.
59. 245-256. 10.35189/dpeskj.2020.59.3.4. Available at: https://www.researchgate.net/publication/344587632_Visualisation_techniques_in_sport_-_the_mental_road_map_for_success