Γευματα πριν απο την προπονηση: Ποια ειναι τα πλεονεκτηματα και τα μειονεκτηματα για τους αθλητες;

Καλούμε όλους τους αθλητές, επαγγελματίες και ερασιτέχνες, οι οποίοι αναζητούν νέες ιδέες για το πώς να αντλήσουν ενέργεια για τις προπονήσεις τους! Είστε ένας από αυτούς, σωστά; Λοιπόν, αν ψάχνετε ιδέες για σνακ που μπορείτε να φάτε πριν από την προπόνηση, βρίσκεστε στο κατάλληλο μέρος! Όπως κι εσείς, θέλουμε να διασφαλίζουμε ότι πιέζουμε συνεχώς τους εαυτούς μας να φτάσουν ακόμα πιο μακριά, κατακτώντας τον ένα στόχο μετά τον άλλο με κάθε προπόνηση, κι αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε σωστά πριν πάμε στο γυμναστήριο. Με αυτό ως δεδομένο, είμαστε εδώ για να απαντήσουμε στα εξής ερωτήματα: Πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση; Πόση ώρα πριν γυμναστείτε πρέπει να φάτε; Και τι είναι το φαγητό πριν από την προπόνηση; Πρόκειται για αρκετά αναπάντητα ερωτήματα, αλλά μην ανησυχείτε. Θα καλύψουμε όλες τις βασικές πληροφορίες, άρα ξεκινήστε να διαβάζετε!

Είστε έτοιμοι να σας πιάσουν μερικές λιγούρες προτού ιδρώσετε; Ας ξεκινήσουμε!

Αρχικά, ας αναλύσουμε τι είναι το φαγητό πριν από την προπόνηση.

Σε πρώτη φάση, σκεφτείτε ότι το σώμα σας είναι ένα όχημα. Μπορεί να φορτίζετε τις μπαταρίες σας τη νύχτα, αλλά όλη την ημέρα τρέχετε πέρα-δώθε και το σώμα σας είναι αυτό που σας δίνει την ενέργεια να συνεχίσετε! Για να το κάνει αυτό, το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα. Όπως ακριβώς γεμίζετε το ρεζερβουάρ πριν από ένα μακρινό ταξίδι, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ενέργεια, ανεξάρτητα από τη συναρπαστική προπόνηση που σας περιμένει!

Ωστόσο, σε αντίθεση με τα αυτοκίνητα, δεν θέλετε να γεμίσετε το «ρεζερβουάρ» σας λίγο πριν ξεκινήσετε την άσκηση, καθώς ένα γεμάτο στομάχι σίγουρα δεν θα σας κάνει να νιώθετε δραστήριοι και έτοιμοι να τα δώσετε όλα. Τι πρέπει να τρώτε, λοιπόν, και πότε;

Αρχικά, ας μιλήσουμε για την ενυδάτωση. Επειδή το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα, το νερό είναι εξίσου απαραίτητο με τον αέρα προκειμένου να μπορέσετε να συνεχίσετε την προπόνηση και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να το παραβλέπετε!

Ήρθε η ώρα να ανεφοδιαστείτε με καύσιμα, δηλαδή να καταναλώσετε υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά και καστανό ρύζι, φρούτα και λαχανικά, τα οποία αποτελούν εξαιρετικές επιλογές πριν από την προπόνηση και είναι και νόστιμα.

Πέρα από τους υδατάνθρακες είναι και οι πρωτεΐνες απαραίτητες για όσους αθλούνται, καθώς συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών μας και στην αποκατάστασή τους μετά τη σωματική άσκηση.[5] Τα καλά νέα είναι ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να μοιράζεται σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι να επικεντρώνεται γύρω από την προπόνησή σας. Αυτό κάνει τα πράγματα λίγο πιο εύκολα. Στη συνέχεια: Πόση ώρα πριν από την προπόνηση πρέπει να φάτε;

Για πόση ώρα πρέπει συνήθως να χωνέψω ένα γεύμα πριν από την προπόνηση;

Λένε πώς «νηστικό αρκούδι δεν χορεύει», επομένως πώς αναμένετε να βγάλετε μια ολόκληρη προπόνηση με άδειο στομάχι; Σίγουρα, κάποιοι φανατικοί του fitness γυμνάζονται νηστικοί, αλλά ιδανικά θα πρέπει να τρώτε περίπου μιάμιση με δύο ώρες προτού ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Νιώθετε ότι χρειάζεστε ένα σνακ ακριβώς πριν φορέσετε τα αθλητικά σας; Προτιμήστε πιο ελαφριές, εύπεπτες επιλογές που σας δίνουν ενέργεια.[1] Θέλετε μερικά παραδείγματα; Τι θα λέγατε για ένα νόστιμο σνακ γεμάτο πρωτεΐνες;

Πότε πρέπει να προγραμματίσετε το γεύμα σας πριν από την προπόνηση;

Μια συμβουλή που θα μπορούσαμε να δώσουμε σε εσάς, τους λάτρεις της αθλητικής διατροφής, θα ήταν να προσπαθήσετε να προγραμματίζετε εκ των προτέρων το γεύμα σας πριν από την προπόνηση, ώστε να μην κάνετε τη λάθος επιλογή όταν πλησιάζει η ώρα της γυμναστικής. Σχεδιάζοντας εκ των προτέρων τι θα φάτε και πότε σημαίνει ότι μπορείτε να είστε σίγουροι ότι το ψυγείο σας περιέχει όλα όσα χρειάζεστε και ότι δεν θα σπαταλήσετε χρόνο και ενέργεια στην προετοιμασία ενός γεύματος που θα μπορούσατε να αφιερώσετε αλλού - στο γυμναστήριο, για παράδειγμα!

Μια εξαιρετική ημέρα για την εβδομαδιαία προετοιμασία των γευμάτων σας είναι η Κυριακή, οπότε μπορείτε να φτιάξετε μια λίστα με τα υλικά που χρειάζεστε, να τα πάρετε και να τα χωρίσετε με βάση τα γεύματα ή τα σνακ σας, ακόμη και να κόψετε κανένα λαχανικό αν σας αρέσει πραγματικά η ιδέα της προετοιμασίας των γευμάτων! Ωστόσο, ο εβδομαδιαίος προγραμματισμός δεν είναι για όλους. Επομένως, ακόμα κι αν πηγαίνετε μέρα με τη μέρα, προσπαθήστε να σχεδιάζετε προκαταβολικά τουλάχιστον τα επόμενα δύο γεύματα και να είστε πάντα καλά εφοδιασμένοι με σνακ που παρέχουν ενέργεια, τα οποία μπορείτε να τα πάρετε εύκολα μαζί σας όταν τα χρειάζεστε περισσότερο. Εξάλλου, είναι καλό να τρώτε πρωτεΐνη 4 έως 5 φορές την ημέρα, οπότε το να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνεχίσετε να έχετε ενέργεια.

Και τώρα το καλό: Τρόφιμα που μπορείτε να δοκιμάσετε ως σνακ πριν από την προπόνηση

Όλη αυτή η συζήτηση για φαγητό μας άνοιξε την όρεξη. Μάλιστα, μας τρέχουν τα σάλια, οπότε συγκεντρώσαμε μερικά από τα αγαπημένα μας σνακ γιαπριν από την προπόνηση, ώστε να σας δώσουμε μερικές ιδέες γεμάτες με θρεπτικά συστατικά:

  • Smoothie υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με HiPRO. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε τρεις γεύσεις: λεμόνι, καρύδα και φράουλα. Σκέτη απόλαυση!

  • Πρωτεϊνούχο γιαούρτι παρφέ με γκρανόλα και φρούτα. Η HiPRO προσφέρει μια σειρά προϊόντα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε πολλές γεύσεις.

  • Βρώμη με γάλα & ζουμερά μούρα

  • Τραγανά μήλα με φυστικοβούτυρο και σταφίδες

Τώρα, φίλοι αθλητές, γνωρίζετε εξίσου καλά με εμάς ότι το γεύμα σας πριν από την προπόνηση πρέπει να αποτελεί ένα μικρό μέρος μιας ισορροπημένης, θρεπτικής διατροφής κατά την οποία τρώτε λίγο απ’ όλα στις κατάλληλες ποσότητες.

Βρες εδώ όλα τα προϊόντα HiPRO με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Παραπομπές:
1. American Heart Association. Food as Fuel Before, During and After Workouts. Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts

2. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880/

3. National Institutes of Health. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. Available at: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/ExercisePerformance-Consumer.pdf

4. Krzywański J, Mikulski T, Pokrywka A, et al. Vitamin B12 Status and Optimal Range for Hemoglobin Formation in Elite Athletes. Nutrients. 2020;12(4):1038. Published 2020 Apr 9. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230602/

5. Carbone, John W, and Stefan M Pasiakos. “Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit.” Nutrients vol. 11,5 1136. 22 May 2019. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/