Ιδεες για γευματα και σνακ μετα την προπονηση

Γεύματα μετά την προπόνηση: Ποιες θρεπτικές ουσίες χρειάζεστε μετά την άσκηση;

Η διατροφή μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση για όσους από εμάς τρελαίνονται για τα σπορ. Είναι αυτό που μας βοηθάει στο ταξίδι μας, καθώς παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην αναπλήρωση της ενέργειας, εκτός από την υποβοήθηση της ανάπτυξης και του χτισίματος των μυών μας. Μερικές φορές λειτουργούμε στον αυτόματο πιλότο, χωρίς να λαμβάνουμε πραγματικά υπόψη όσα είναι σημαντικά για την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Όμως, ο πραγματικός προγραμματισμός των γευμάτων μας είναι το πρώτο μεγάλο βήμα για να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλή λειτουργία του σώματός μας. Και μην ξεχνάτε να έχετε γεμάτο και κοντά σας το μπουκάλι με το νερό για ενυδάτωση. Αν ιδρώνετε πολύ και λατρεύετε την έντονη προπόνηση, ίσως αξίζει να το αναμείξετε με υγρά με ηλεκτρολύτες ή νερό καρύδας.

Να φάω μετά την άσκηση;

Γνωρίζουμε ότι προπονείστε σκληρά, επιδιώκοντας πάντα να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Για το λόγο αυτό, πολλοί από εμάς, επαγγελματίες αθλητές ή ερασιτέχνες, δίνουμε μεγάλη προσοχή στα γεύματα πριν από την προπόνηση. Τι γίνεται όμως μετά;

Ξέρετε ότι έχουμε διαβάσει πολύ και είμαστε αρκετά σπασίκλες όταν πρόκειται για αθλητική διατροφή. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν πρώτα με τα βασικά. Όταν ασκούμαστε, καταναλώνουμε κάποια από τα αποθέματα γλυκογόνου μας και διασπάμε κάποιες από τις πρωτεΐνες στους μύες μας.

Μετά από όλη την καλή προπόνηση που κάνετε, το σώμα σας προσπαθεί σκληρά να ξαναγεμίσει τις αποθήκες γλυκογόνου και να αναπληρώσει αυτές τις πρωτεΐνες .[1] Έτσι, η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει και να σας προετοιμάσει για την προπόνηση της επόμενης ημέρας. Είμαστε όλοι υπέρ του να δίνουμε στο σώμα μας αυτό που χρειάζεται για την επιτυχία!

Αν πιστεύετε ότι μπορεί να χρειάζεστε μια πιο εξατομικευμένη προσέγγιση, μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο γιατρό ή διατροφολόγο για να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε ένα εξατομικευμένο μενού για τους προσωπικούς σας στόχους.

Συνιστώμενα Θρεπτικά συστατικά για την τροφή μετά την προπόνηση

Κατά τη διάρκεια της μυϊκής αποκατάστασης, αφού τα έχουμε δώσει όλα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να αναπληρώσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου που χρησιμοποιούν οι μύες μας κατά τη διάρκεια της άσκησης ή για τις καθημερινές κινήσεις. Επιπλέον, το σώμα θα χρειαστεί θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση τυχόν μικρομυϊκών βλαβών που προκλήθηκαν από τη σωματική δραστηριότητα.[2] Ξέρατε ότι ένα μεγάλο μέρος της μυϊκής αποκατάστασης συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου; [3]. Ναι, είναι αλήθεια, οπότε μην παραλείπετε ούτε τον καλό βραδινό ύπνο!

Ποια είναι λοιπόν τα συνιστώμενα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνετε σε ένα γεύμα μετά την προπόνηση; Παρακάτω, έχουμε όλες τις απαντήσεις για εσάς. Ας μπούμε στο θέμα!

1. Πώς συμβάλλουν οι υδατάνθρακες στην αποκατάστασή σας

Τώρα ήρθε η ώρα να επαναφορτίσετε την ενέργεια που ξοδέψατε στην προπόνηση. Σε αυτό το σημείο έρχονται οι υδατάνθρακες. Έχουμε κάνει κήρυγμα γι' αυτό και στο παρελθόν, αλλά για καλό λόγο! Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου που δαπανήθηκαν στην προπόνηση. Το καταλάβατε, οι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα μας να επαναφορτιστεί και να ξεκουραστεί μετά την τελευταία μας προπόνηση.

Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνετε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το είδος του αθλήματος που κάνετε και το βάρος σας. Η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο και η κολύμβηση, μπορεί να απαιτούν μεγαλύτερη κατανάλωση υδατανθράκων από ό,τι μια προπόνηση με βάρη, καθώς η χρήση των αποθεμάτων γλυκογόνου τείνει να είναι υψηλότερη στην καρδιαγγειακή άσκηση.[4]

2. Πώς μπορεί η πρωτεΐνη να βοηθήσει στο χτίσιμο μυών μετά την άσκηση

Η πρωτεΐνη είναι στα χείλη όλων μας. Και για καλό λόγο. Οι πρωτεΐνες υπάρχουν σε όλους τους ιστούς, τα κύτταρα και τα όργανα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Ως εκ τούτου, η κατανάλωσή της είναι σημαντική όχι μόνο για την αποκατάσταση, αλλά και για το χτίσιμο μυών μετά την προπόνηση.

Αλλά, για να επιτύχετε αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή στο επίπεδο της πρωτεΐνης στη διατροφή σας! Υπάρχει σαφώς ένας λόγος για τον οποίο στη HiPRO είμαστε ερωτευμένοι με την πρωτεΐνη. Εξάλλου, η σωστή ποσότητα προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης βοηθά στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με άσκηση αντίστασης. Διευκολύνει επίσης τη διατήρηση αυξημένων επιπέδων μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια περιόδων αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου και περιορίζει την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία.[5] Πειστήκατε;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται μέσα στην ημέρα μπορεί να ληφθεί μέσω μιας τακτικής και ποικίλης διατροφής. Ωστόσο, ως αθλητές ψάχνουμε διαρκώς να καταρρίψουμε τους επόμενους στόχους και να ξεπεράσουμε νέες προκλήσεις. Γι’ αυτό όσοι από εμάς προπονούμαστε τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα και για τουλάχιστον μία ώρα χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Ας είμαστε λοιπόν έξυπνοι και ας προσέχουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης! Είμαστε εδώ να στηρίξουμε το κάθε βήμα του ταξιδιού σας με τα HiPRO. Αναπτύξαμε μια σειρά από ροφήματα και επιδόρπια γιαουρτιού που διατηρούνται εκτός ψυγείου για έως και 6 ώρες, με 25gr ή 15gr πρωτεΐνης και 0% λιπαρά. Μια λαχταριστή επιλογή που κυκλοφορεί σε 6 απολαυστικές γεύσεις!

3. Μη φοβάστε τα λίπη

Το λίπος δεν είναι ο διάβολος. Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους μετά την προπόνηση μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, κάτι που μπορεί να είναι κακό για την αποκατάσταση. Αλλά δεν είναι ακριβώς έτσι...

Μια μελέτη[6] έδειξε ότι η κατανάλωση ενός γεύματος με κάποια λιπαρά οξέα μετά την προπόνηση δεν επηρέασε τη σύνθεση γλυκογόνου. Όταν σκέφτεστε τι θα φτιάξετε την επόμενη φορά για γεύμα μετά την προπόνηση, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές τροφές που είναι πηγές ωμέγα λιπαρών οξέων.

Η κατάλληλη στιγμή είναι το παν!

Αναρωτηθήκατε ποτέ πόση ώρα μετά την άσκηση πρέπει να φάτε; Το να γνωρίζετε την καλύτερη στιγμή για φαγητό μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντικό με το ποια θρεπτικά συστατικά θα επιλέξετε μετά την προπόνηση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα μετά από μεγάλη σε διάρκεια και ένταση προπόνηση. Ξέρουμε ότι αυτό ταιριάζει σίγουρα σε πολλούς από εσάς.

Συνιστάται να μην περιμένετε πολύ ώρα για να φάτε. Μελέτες[7] δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση σε διάστημα μεγαλύτερο των δύο ωρών μπορεί να μειώσει τα ποσοστά σύνθεσης γλυκογόνου έως και 50%. Είναι γεγονός ότι ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί ένας αθλητής τα πρώτα 30 με 60 λεπτά μετά από έναν αγώνα, μπορεί να έχει καθοριστική σημασία για την ομαλότερη αποκατάσταση του, την ομαλότερη έκβαση του επόμενου αγώνα, καθώς και την αποφυγή του κίνδυνου τραυματισμού. Επομένως, η κατάλληλη στιγμή είναι σίγουρα το κλειδί!

Επίσης, θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας. Μπορεί να αισθανθείτε κουρασμένοι και πεινασμένοι ή να πέσουν τα επίπεδα ενέργειάς σας αν αργήσετε πολύ να φάτε μετά το τέλος της άσκησης. Έτσι, αν σας αρέσουν περισσότερο οι προπονήσεις εκτός σπιτιού, μην ξεχάσετε να πάρετε μαζί το σνακ για μετά την προπόνηση.

Μην ξεχνάτε τη σημασία της ενυδάτωσης

Να πιέζουμε τον εαυτό μας είναι στο DNA μας, οπότε, κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορούμε να χάσουμε πολύ νερό καθώς ιδρώνουμε. Επομένως, είναι πολύ σημαντική η αντικατάσταση των υγρών που έχουμε χάσει αμέσως μετά την προπόνηση[6], οπότε μην ξεχνάτε την καλή ενυδάτωση με νερό! Και επειδή ο ιδρώτας αποτελείται ουσιαστικά εξίσου από νερό και από νάτριο, είναι σημαντικό για εσένα, που είσαι αθλητής, να διατηρείς επίσης σε καλό επίπεδο το νάτριο σου. Μπορείς λοιπόν να αναζητήσεις ροφήματα με νάτριο, καθώς θα βοηθήσουν στην διατήρηση και την κατανομή των υγρών στο σώμα[8].

Παραδείγματα για το τι πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση

Δεν έχει σημασία αν πρόκειται να φάτε ένα πλήρες γεύμα ή ένα σνακ μετά την προπόνηση- το κυριότερο είναι να συμπεριλάβετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων για όσους από εσάς κάνετε μεγάλες σε διάρκεια και σκληρές προπονήσεις.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για τη διατροφή μετά την προπόνηση που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μύες σας και να δώσετε ώθηση στην ρουτίνα άσκησης:

Ιδέες για γεύματα μετά την προπόνηση:

• Σολωμός με γλυκοπατάτες και ψητά λαχανικά φούρνου

• Καστανό ρύζι με ψητά λαχανικά και κοτόπουλο (ή ρεβίθια)

• Σαλάτα με τόνο και κολοκύθα

• Καστανό ρύζι με φασόλια, σαλάτα και φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα

Ιδέες για σνακ μετά την προπόνηση

• Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και αμύγδαλα

• Ψωμάκι πίτας με ντομάτα και βραστά αυγά

• Smoothie φρούτων με πρωτεΐνη ορού γάλακτος

• Πρωτεϊνούχο ρόφημα γιαουρτιού με μπανάνα

Σας άνοιξε η όρεξη;

Θυμηθείτε λοιπόν: για να φτιάξετε γεύματα μετά την προπόνηση που είναι θρεπτικά, φροντίστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Τώρα ξέρετε: μετά την προπόνηση... καλή όρεξη!

Πηγές:

1. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/
2. American College of Sports Medicine. A Road Map to Effective Muscle Recovery. Available at: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/a-road-map-to-effective-muscle-recovery.pdf?sfvrsn=a4f24f46_2
3. M Dattilo, H K M Antunes, A Medeiros, M Mônico Neto, H S Souza, S Tufik, M T de Mello. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Available at:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/
4. Bob Murray and Christine Rosenbloom. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
5. John W. Carbone1 and Stefan M. Pasiakos. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
6. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol (1985). 2004 Jul;97(1):11-6. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14978010/
7. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003;33(2):117-44. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617691/
8. National Health Service. The Importance of Hydration. Available at: https://www.sath.nhs.uk/wp-content/uploads/2020/12/The-Importance-of-Hydration-Article.pdf