Καταναλωση πρωτεΐνης πριν απο τον υπνο

Αν ο αθλητισμός είναι ένα θέμα που σας απασχολεί, τότε σίγουρα σας απασχολεί και η διατροφή. Είναι φυσιολογικό. Άνθρωποι σαν εσάς και εμάς που δοκιμάζουμε συνεχώς τα όριά μας και εντείνουμε τους στόχους μας, επιδιώκοντας ολοένα και περισσότερα και δουλεύοντας όλο και πιο σκληρά σε κάθε προπόνηση ώστε να πετύχουμε την καλύτερη δυνατή εκδοχή του εαυτού μας, το γνωρίζουμε αυτό. Σωστά; Το κάνουμε επειδή γνωρίζουμε ότι η ισορροπημένη και σωστή διατροφή είναι εξίσου σημαντική για τα αποτελέσματα που θα πετύχουμε όσο και οι ίδιες οι προπονήσεις μας.

Πρωτεΐνη. Είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όλων μας όταν μιλάμε για το τι πρέπει να τρώμε. Και μιας και αναφέραμε τα οφέλη της πρωτεΐνης, έχετε σκεφτεί ποτέ το σημαντικό ερώτημα του πότε πρέπει να την καταναλώνετε; Αν όχι, τότε βρίσκεστε στο σωστό μέρος: Κάναμε την απαραίτητη έρευνα και θα σας παρουσιάσουμε όλες τις πληροφορίες εδώ, απαντώντας στο ερώτημα του κατά πόσο πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο και αν αυτό επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας. Είστε έτοιμοι;

Βασικές πληροφορίες για την πρωτεΐνη: Γιατί τη χρειάζονται οι αθλητές στη διατροφή τους;

Ας επιστρέψουμε για λίγο στα βασικά και ας θυμηθούμε τι είναι στην πραγματικότητα η πρωτεΐνη. Με απλά λόγια, οι πρωτεΐνες αποτελούν μέρος κάθε ιστού, κυττάρου και οργάνου στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένων των εξαιρετικά σημαντικών μυών μας. Όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, βοηθούν στην ανάπτυξη και στην αποκατάσταση των μυών μας μετά τη σωματική άσκηση.[10] Ακούγεται αρκετά σημαντικό, σωστά;

Ωστόσο, στην πραγματικότητα δεν είναι οι πρωτεΐνες αυτές που μας παρέχουν τα εν λόγω οφέλη. Λειτουργούν ως εξής: Κατά τη χώνεψη, οι πρωτεΐνες διασπώνται από το σώμα μας και μετατρέπονται σε μικρότερα μόρια: είτε πεπτίδια (μικρές αλυσίδες αμινοξέων) είτε ελεύθερα αμινοξέα. Το τελευταίο ακούγεται γνωστό, σωστά; Στην πραγματικότητα, αυτά τα αμινοξέα είναι που βοηθούν τους μυς μας να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν μετά την άσκηση. Κοίτα να δεις!

Τώρα, ας μιλήσουμε για τον χρόνο. Ο σημαντικότερος χρόνος για την αποκατάσταση των μυών μας είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν είμαστε ξύπνιοι, σωστά; Λάθος. Για την ακρίβεια, είναι όταν κοιμόμαστε. Ωστόσο, πρέπει να έχουμε αρκετά ελεύθερα αμινοξέα στο αίμα μας, ώστε το σώμα μας να κάνει τη δουλειά του και να προχωρήσει στην αποκατάσταση και στην ανάπτυξη των μυών. [1,2] Ας αρχίσουμε αμέσως να διασφαλίζουμε ότι παρέχουμε στο σώμα μας αυτό που χρειάζεται.

Πόσο συχνά πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνη;
Πλησιάζει η ώρα για μεσημεριανό ή σνακ. Το στομάχι σας γουργουρίζει. Γνωρίζουμε πολύ καλά αυτό το συναίσθημα, καθώς και τη λιγούρα που έρχεται όταν σκέφτεστε τι πρόκειται να φάτε. Ας μιλήσουμε λοιπόν για το τι πρέπει να περιλαμβάνει αυτό το γεύμα, καθώς πρέπει να βρούμε έναν τρόπο να ενσωματώσουμε πρωτεΐνη. Εμείς, οι φανατικοί αθλητές που είμαστε πάντα στο γυμναστήριο χύνοντας ιδρώτα, χρειαζόμαστε περίπου 3 έως 5 μερίδες πρωτεΐνης ημερησίως, οπότε αυτό σημαίνει ότι κάθε γεύμα και σνακ είναι μια ευκαιρία για να λάβουμε από μια μερίδα.[3]

Τι ισχύει όμως σχετικά με την ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε; Λοιπόν, όλα εξαρτώνται από το σωματικό σας βάρος, την ηλικία, το φύλο, το είδος της γυμναστικής σας, τη συχνότητα και τους προπονητικούς σας στόχους, μεταξύ άλλων παραγόντων. Βλέπετε, οι αθλητές που γυμνάζονται αρκετές φορές την ημέρα χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες από τους επαγγελματίες ή ερασιτέχνες αθλητές που τρέχουν κάποιον μαραθώνιο πού και πού. Ας δούμε μερικές βασικές κατευθυντήριες γραμμές.

Κατά γενικό κανόνα, οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα – αυτό είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε. Ωστόσο, αν είστε αθλητής αντοχής που γυμνάζεται για τουλάχιστον μία ώρα 4 έως 5 ημέρες την εβδομάδα, η ποσότητα αυτή αυξάνεται σε περίπου 1,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ενώ οι αθλητές χρειάζονται έως και 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.[10,11] Γνωρίζετε πού κατατάσσεστε εσείς σε αυτήν την κλίμακα; Αν όχι, το καλύτερο θα ήταν να επικοινωνήσετε με έναν διατροφολόγο, ο οποίος μπορεί να σας παρέχει συγκεκριμένες πληροφορίες προσαρμοσμένες με βάση τις ανάγκες σας.

Τώρα, ας προχωρήσουμε στην ερώτηση που όλοι περιμένουμε. Ηχήστε τα τύμπανα!

Πρέπει ή δεν πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο;
Το μεγάλο ερώτημα αφορά το αν πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο. Λοιπόν, αναφερθήκαμε στο θέμα προηγουμένως όταν είπαμε ότι το σώμα σας αναπτύσσει τους μυς κυρίως όταν κοιμάστε, οπότε μπορεί να εκπλαγείτε και πολύ από το γεγονός ότι ναι, η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από έναν καλό βραδινό ύπνο μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών.

Τώρα, ας εξετάσουμε το γιατί. Επειδή, όπως αναφέραμε, το σώμα σας πρέπει να έχει πρόσβαση στα κατάλληλα αμινοξέα για να κάνει αυτήν τη σημαντική δουλειά.[4,5] Θέλετε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα; Σας το παρέχουμε.

Η καζεΐνη, ένας τύπος πρωτεΐνης που υπάρχει στο γάλα, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών μετά τη γυμναστική. Η χώνεψη αυτής της πρωτεΐνης πραγματοποιείται με αργό τρόπο, επομένως, αν τη λάβουμε περίπου 30 λεπτά πριν από τον ύπνο[6] μπορεί να κάνει ακριβώς αυτό που θέλουμε: ναπαρέχει στο σώμα μας όλα όσα χρειάζεται για να θρέψει σωστά τους μυς μας.[7]

Ωστόσο, δεν υποστηρίζουμε σε καμία περίπτωση ότι πρέπει να τρώμε ένα πλήρες γεύμα αργά το βράδυ. Κατανοητό; Και σίγουρα δεν θα πρέπει να λαμβάνετε όλη την πρωτεΐνη σας από τα σνακ που τρώτε αργά το βράδυ. Γιατί; Επειδή ο οργανισμός σας χρειάζεται συνεχή παροχή πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι απλά μια μεγάλη δόση την οποία δεν θα μπορεί να απορροφήσει σωστά. Διαβάστε προσεκτικά την επόμενη ενότητα, καθώς είναι σημαντική.

Πώς επηρεάζει τον ύπνο η κατανάλωση σνακ αργά το βράδυ;
Η κατανάλωση φαγητού ακριβώς πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση. Σίγουρα, ο οργανισμός μας μπορεί να χωνέψει και να απορροφήσει την πρωτεΐνη που καταναλώνεται τη νύχτα, αυξάνοντας έτσι τη διαθεσιμότητα των αμινοξέων στο αίμα μας και συμβάλλοντας στην ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου[4],ωστόσο, το φαγητό που θα επιλέξετε μπορεί να έχει περισσότερες αρνητικές παρά θετικές επιδράσεις για εσάς!

Αναφερόμαστε σε πιο βαριές πρωτεΐνες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι οποίες χωνεύονται πιο δύσκολα από τον οργανισμό. Τώρα, φανταστείτε τον εαυτό σας ξαπλωμένο, με γεμάτο στομάχι, έχοντας αυτήν τη βαριά, ασήκωτη αίσθηση που πηγαίνει μαζί με τη γνώση ότι πήρατε μια κακή απόφαση. Τη γνώση ότι θα σας πάρει ώρες να κοιμηθείτε επειδή παραφουσκώσατε.[9] Πιστεύουμε συμφωνείτε ότι ο κακός βραδινός ύπνος είναι σε κάθε περίπτωση κάτι απαίσιο, σωστά; Σημαίνει ότι δεν θα είστε ξεκούραστοι και σίγουρα δεν θα τα δώσετε όλα όταν θα πάτε στο γυμναστήριο την επόμενη μέρα. Τίποτα δεν είναι χειρότερο από μια μέρα γυμναστικής που πάει χαμένη, δεν συμφωνείτε;

Γι' αυτό, δείτε τη λίστα μας με επιλογές ελαφρών πρωτεϊνών, ώστε να διασφαλίσετε ότι θα απολαμβάνετε τα οφέλη χωρίς τα μειονεκτήματα!

Γρήγορα πρωτεϊνικά σνακ που μπορείτε να απολαύσετε πριν από τον ύπνο
Θέλετε να καταναλώσετε πρωτεΐνη προτού κοιμηθείτε, αλλά ανησυχείτε μήπως επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας; Προτιμήστε υγιεινά, ελαφριά σνακ. Παρακάτω θα βρείτε μερικά από τα αγαπημένα μας:

• Πρωτεϊνικά smoothie

• Ζεστά δημητριακά, όπως πλιγούρι βρώμης

• Γιαούρτι και φρούτα (γιατί να μην δοκιμάσετε το επιδόρπιο γιαουρτίου HiPRO με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;)

Έτσι, ένα σνακ πριν από τον ύπνο δεν είναι κακή στιγμή για να λάβετε μία από τις 5 μερίδες πρωτεΐνης που χρειάζεστε ανά ημέρα. Ωστόσο, αν σας αρέσουν τα βραδινά σνακ, φροντίστε να είναι ελαφριά, ώστε να μην επηρεάζεται η ποιότητα του ύπνου σας.

Βρες εδώ όλα τα προϊόντα HiPRO με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Παραπομπές:

1. Mamerow, Madonna M., et al. "Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults." The Journal of nutrition 144.6 (2014): 876-880. Available at: https://academic.oup.com/jn/article/144/6/876/4589937

2. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Available at:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/

3. Egan, Brendan. (2016). Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutrition Bulletin. 41. 202-213. Available at:https://www.researchgate.net/publication/306104572_Protein_intake_for_athletes_and_active_adults_Current_concepts_and_controversies

4. RES, PETER T.1; GROEN, BART1; PENNINGS, BART1; BEELEN, MILOU1; WALLIS, GARETH A.2; GIJSEN, ANNEMIE P.3; SENDEN, JOAN M. G.3; VAN LOON, LUC J. C.1,3 Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2012 - Volume 44. Available at: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2012/08000/Protein_Ingestion_before_Sleep_Improves.20.aspx

5. Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verdijk, Luc JC van Loon, Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 6, June 2015, Pages 1178–1184. Available at: https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

7. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/

8. National Sleep Foundation. The Link Between Nutrition and Sleep. Available at: https://www.thensf.org/the-link-between-nutrition-and-sleep/

9. Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019;6:17. Published 2019 Mar 6. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6415027/

10. Carbone, John W, and Stefan M Pasiakos. “Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit.” Nutrients vol. 11,5 1136. 22 May 2019. Available at:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

11. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019 Why dietary protein is important for endurance athletes – 2014