Τι να τρωτε για να αυξησετε τη μυϊκη σας μαζα

Πώς να κάνετε το φαγητό σύμμαχο στην αύξηση της μυϊκής μάζας 

Για την ανάπτυξη των μυών χρειάζεται σκληρή δουλειά, τόσο στο γυμναστήριο όσο και στην κουζίνα. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, απαιτείται ένας συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και cardio, παράλληλα με υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα αυτήν τη διαδικασία!

Κάθε άτομο χρειάζεται διαφορετική ποσότητα πρωτεΐνης, ανάλογα με παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής, η σωματική διάπλαση και οι στόχοι που έχει θέσει για τη φυσική του κατάσταση, αλλά υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που αποτελούν εξαιρετικές επιλογές σε κάθε περίπτωση.  

Συμβουλές για το τι πρέπει να τρώτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα 

Όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυς και δύναμη, είναι σημαντικό να προσαρμόζετε το πρόγραμμα προπόνησης και τη διατροφή σας με βάση τις ανάγκες σας. Αν θέλετε να βοηθήσετε την αύξηση της μυϊκής μάζας, συνδυάστε τα ακόλουθα τρόφιμα με φρούτα και λαχανικά: 

Άπαχο κρέας 

Τα ζωικά προϊόντα συνήθως αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ειδικά τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα. Είναι μια υγιεινή επιλογή γεύματος γεμάτη αμινοξέα, τα οποία επιταχύνουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.  

Αυγά 

Τα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με ένα μόνο αυγό να περιέχει περίπου 6 g πρωτεΐνης. Περιέχουν τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και βιταμίνες D και B2.  

Γαλακτοκομικά προϊόντα  

Τα γιαούρτια, το τυρί και το γάλα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, απαιτούν ελάχιστη προετοιμασία και παρέχουν ασβέστιο. Για μεγαλύτερη ποικιλία, γιατί δεν ρίχνετε μια ματιά στα προϊόντα HiPRO; Περιέχουν έως και 30 g πρωτεϊνών και έχουν σχεδιαστεί ειδικά για εσάς τους αθλητές. 

Ψάρια  

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος και ο σολομός, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν βασικό μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. 

Προϊόντα ολικής άλεσης 

Η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι και το ψωμί (που είναι και τα δύο πηγές υδατανθράκων και φυτικών ινών), είναι σημαντική για να διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ορμόνες όπως η ινσουλίνη, η οποία παράγεται ως απόκριση σε θρεπτικά συστατικά όπως η γλυκόζη (που προέρχεται από υδατάνθρακες), καθώς και ορισμένα αμινοξέα επηρεάζουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. 

Φασόλια και φακές 

Γνωρίζατε ότι ορισμένα φυτά μπορούν επίσης να παρέχουν πρωτεΐνη; Τα φασόλια και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λειτουργούν εξαιρετικά ως υποκατάστατα κρέατος σε πολλά πιάτα όταν συνδυάζονται με δημητριακά όπως το ρύζι. Άλλες πηγές vegan πρωτεΐνης είναι το τόφου, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. 

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος 

Αν αναζητάτε μια γρήγορη και εξαιρετικά αποτελεσματική πηγή πρωτεϊνών, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη είναι μια βολική επιλογή. Μπορεί να προστεθεί σε milkshake, smoothie και βρώμη, ενώ υπάρχουν επίσης έτοιμα προς κατανάλωση προϊόντα, όπως γιαούρτια και μπάρες που περιέχουν ορό γάλακτος. 

Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και γιατί είναι η καλύτερη επιλογή;   

Αν και η κατανάλωση οποιασδήποτε πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών, υπάρχει ένας τύπος πρωτεΐνης που μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός: η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. 

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεϊνών μεταξύ αθλητών, επειδή απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό. Περιέχει σημαντική ποσότητα λευκίνης και, ως αποτέλεσμα, αναδομεί αποτελεσματικά τους μυς μετά από την προπόνηση. Αποτελεί επίσης βολική επιλογή αν είστε πολυάσχολοι, επειδή ο χρόνος προετοιμασίας είναι ελάχιστος και δεν χρειάζεται να μαγειρευτεί, σε αντίθεση με άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως το κρέας και τα αυγά. Όσον αφορά τη χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος για την αύξηση της μυϊκής μάζας, παίζει ρόλο η διατροφή και ο τρόπος ζωής σας – ​​Τα επιδόρπια και ροφήματα γιαουρτιού αλλά και πουτίγκες HiPRO είναι μια βολική επιλογή οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.  

Μην ξεχνάτε τον αθλητισμό, το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών! 

Όπως γνωρίζετε πλέον, τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών, ιδιαίτερα ακολουθώντας μια διατροφή με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αλλά φυσικά, το φαγητό δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Ας ρίξουμε μια πιο αναλυτική ματιά! 

Άσκηση  

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, η ελαφριά γυμναστική cardio και η προπόνηση με αντιστάσεις (resistance training) αποτελούν τη βάση για την ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με έναν personal trainer, ο οποίος μπορεί να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης ειδικά για εσάς, ανάλογα με το τι σας αρέσει, το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους σας!  

Ενυδάτωση 

Δεν μπορούμε να τονίσουμε αρκετά τη σημασία του νερού! Διασφαλίζοντας ότι πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση επιτρέπετε στο σώμα σας να μεταφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε στους μυς σας, για να τους βοηθήσει να αναπτυχθούν και να λειτουργούν σωστά. Αν γυμνάζεστε εντατικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, αναζητήστε ροφήματα με νάτριο, για να επωφεληθείτε στο έπακρο από το νερό που πίνετε!

Ύπνος 

Σημαντικό μέρος της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας είναι να δίνετε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει – εδώ παίζει σημαντικό ρόλο ο ύπνος. Το σώμα μας βρίσκεται σε κατάσταση ανάπλασης ενώ κοιμόμαστε, επομένως η ξεκούραση είναι απαραίτητη για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού και να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε τη μέγιστη δυνατή απόδοση! 

Πλέον γνωρίζετε όλα όσα χρειάζεται για την ανάπτυξη των μυών! Έχετε υπόψη αυτές τις χρήσιμες συμβουλές για να σας βοηθήσουν στο ταξίδι σας!